如何快速天然地缓解便秘
3 方法:立刻采取行动长期改变生活方式尝试其它方法
便秘通常是没有从饮食中摄取充足的纤维和(或)水所致,也可能是运动太少,或是几种不同药物的副作用。每个人偶尔都会便秘,好在你可以使用几种安全、温和的天然方法缓解和预防便秘。只要稍微调整日常生活,不需要花大钱就能自己在家缓解便秘。使用天然方法和改变生活方式不但能帮助你解决目前的便秘问题,还可以防止日后再次便秘。如果你反复便秘,下面的方法全都没用,请去看医生。
步骤
1
立刻采取行动
2
长期改变生活方式
-
1将酸奶纳入日常饮食中。酸奶含有活性细菌(益生菌),在肠胃创造适当的环境,保持消化系统健康,定期排便。尝试每天吃一杯酸奶。[35]
- 人们认为酸奶里的细菌可以改变肠道里的微生物群落,减少食物消化和通过肠道所需时间。
- 检查酸奶标签,确保它有“活性细菌”。没有活性细菌的酸奶不会有相同的效果。
- 其它经过发酵和人工培养的食物也含有有益的细菌,可以帮助消化,缓解便秘,比如康普茶、泡菜和德国酸菜。[36]
-
2不要吃经过加工的食物。加工食品和速食会造成长期便秘。这些食物一般含有大量脂肪,很少纤维,没有太多营养。你需要远离的食物包括:[37]
- 经过加工或“营养强化”的谷物。制作白面包、油酥点心、多种面食和早餐谷物的面粉已经失去了许多纤维和营养价值。转而选择全谷物。
- 垃圾食物。高脂肪和高糖分食物会造成便秘。身体会先从脂肪获取热量,使消化过程变慢。[38]
- 香肠、红肉和午餐肉通常含有大量脂肪和盐。选择精瘦肉,例如鱼肉、鸡肉和火鸡。
- 薯片、薯条和类似的食物没什么营养,纤维含量非常少。选择烘焙或烤番薯条或气爆式爆米花。
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3多运动。缺乏运动会导致肠道无力,难以定期排出废物。静态的生活方式会影响消化,导致便秘。[39]每周至少进行适量运动3到4次。[40]
- 步行、游泳、跑步和瑜伽都是很棒的运动。即使每天只运动10到15分钟,也能帮助身体定期排便。
-
4不要忽视身体的节律。身体准备排便时,会发出信号通知你。[41]正常的排便次数因人而异。许多人平均一天排便1到2次,有的人可能1周只排便3次。只要身体感觉舒服,就不需要担心排便次数。[42]
- 有便意但不去排便会引起或加重便秘。如果你经常推迟排便时间,身体可能会停止发出排便信号。之后也会更难将粪便排出体外。[43][44]
-
5不要依赖泻药。过度使用泻药会使身体对它们产生依赖性,尤其是刺激性泻药。不要每天使用泻药。如果你长期便秘,请去看医生,接受其它治疗。[45]
- 含有聚乙二醇的泻药通常比其它泻药更适合长期使用。[46][47]
3
尝试其它方法
-
1做一些运动。如果可以,不妨每小时走动走动,“按摩”肠道。[48]
- 首先,慢慢地走30秒。逐渐加快脚步,以自己所能达到的最快速度走动,但不要跑。
- 快步走5分钟。然后放慢速度走5分钟。你应该每小时走约10分钟。[49]
- 如果有其它职责在身,无法每小时抽出10分钟走路,也别担心。只要尽量多用比正常走路快的速度步行就可以了。
- 如果便秘很严重,这么做可能会有点不舒服,但不要气馁。这总比又多便秘一天好。
-
2尝试不同的排便姿势。原住民经常蹲着排便,这个姿势十分有用。[50]上厕所时,不妨把脚放在小凳子上或浴缸边缘。[51]
- 尽量让膝盖靠近胸口。这能增加肠道压力,可能使粪便更容易通过。
-
3尝试做瑜伽。你可以尝试几种瑜伽姿势,帮助刺激肠道,让身体以舒服的姿势排便。这些姿势可以增加肠道的内部压力,使粪便更轻松通过肠道。[52]有用的瑜伽姿势包括:
- 束角式:坐着,膝盖往外屈起,脚底相对,双手握着脚趾。双腿像蝴蝶翅膀一样快速上下扇动,之后身体往前倾,直到额头触碰地面。保持这个姿势5到10个呼吸。
- 祛风式:身体往后仰,双腿往前伸直。往上屈起一侧膝盖,让它靠近胸口。双手抱着膝盖。抓着一侧腿,将膝盖拉向胸口,弯曲或是扭动脚趾。保持这个姿势5到10个呼吸,然后换边重复。
- 站立前屈式:站立,保持双腿挺直,然后弯腰。用手触碰运动垫,或是握着腿后侧。保持5到10个呼吸。
-
4服用矿物油。液态矿物油覆盖粪便,形成一层防水的油性膜,帮助粪便保留水分,让它顺利通过结肠。[53]大部分药房均有出售矿物油。通常配牛奶、果汁或水服用。[54]
- 如果你有食物或药物过敏、怀孕、心力衰竭、阑尾炎、吞咽困难、腹痛、恶心或呕吐、直肠出血或肾脏问题,先问过医生,才可以服用矿物油。[55]
- 除非医生另有指示,否则服用矿物油时,不要同时服用其它泻药或软便剂。
- 不要给6岁以下的儿童服用矿物油。
- 不可以经常服用矿物油,以免身体对它的通便作用产生依赖。此外,它也会阻止身体吸收充足的维生素A、D、E和K。[56]
- 不要服用超过所建议的剂量。服用太多矿物油会引起严重的副作用,包括腹痛、腹泻、恶心和呕吐。如果你服用超过所建议的剂量,请立刻寻求紧急治疗。[57]
-
5尝试服用有通便作用的药草。如果是罕见或严重便秘,你可以服用一些更强效的药草,帮助缓解便秘。它们通常不适合长期服用,只有在其它治疗方法没有用,不得已之下才使用。常用的药草包括:[58]
- 番泻叶甙是刺激性泻药。它们可以润肠通便。天然番泻叶泻药可能需要6到12小时才能发挥作用。一般为口服混悬剂和片剂。[59]
- 如果你刚做过手术、本来就每天服用泻药或是有消化道问题,先问过医生,才可以服用番泻叶。[60]
- 欧洲药鼠李有时也被用来治疗便秘。但只建议短期服用(少于8到10天)。它会引起腹部绞痛、腹泻、肌肉无力和心脏问题等副作用。孕妇、哺乳期女性或12岁以下的儿童不得服用。[61]
- 如果你有腹痛或肠道问题(阑尾炎、克隆氏病、肠易激综合症或溃疡性结肠炎),不要服用欧洲药鼠李。
-
6去看医生。如果你长期便秘,可能需要接受比家庭疗法更有效的治疗。比如说,医生可以给你开比非处方成药更强的药物和泻药。超过3天没有排便,就得去看医生。[62]
- 如果你已经轻微便秘超过3周,请去看医生。要是你便血、腹痛或日渐消瘦,也应该去看医生。[63][64]
- 医生可能会给你开软化粪便的高渗性泻药,最常见的有乳果糖(商品名Kristalose)、山梨醇和聚乙二醇(商品名MiraLax)。[65]
小提示
- 如果你反复便秘,上述方法都没有用,请去看医生,把你的问题告诉他们。
- 如果便秘没有得到缓解,你可以结合几种方法。举个例子,增加纤维摄入量,去散步,喝一些番泻叶茶,尝试做一些瑜伽姿势。但是,不要同时使用多于1种泻药。
- 吃高纤维食物和多喝水不仅能缓解便秘,还有助于防止便秘。
- 虽然有点困难,但排便时还是得尽量放松,让肠道(和地心引力)完成大部分的工作。
- 尝试喝柠檬水。柠檬的酸性会软化粪便,帮助你顺利排便。
- 我们很难预测哪一种方法有效、多有效和什么时候会发挥作用。确保你在有需要时,有时间上厕所,并有厕所可用。
- 喝温水和蜂蜜应该有所帮助。
- 早上起床时,喝2到4杯水会有奇妙的作用,可以帮助身体排毒。
- 坐着如厕时,把双脚放在凳子上。
- 早上喝柠檬姜茶。
- 早上吃干全麦条。它们富含纤维。
- 不要吃香蕉等食物!它们会使排便过程变慢。叶类蔬菜倒是不错的选择。
警告
- 不管你使用哪一个方法,只能服用所建议的剂量。超出建议剂量会引起严重的副作用。
- “天然”不一定意味着“安全”。使用天然方法前,先咨询医生或药剂师(特别是如果你有其它健康问题)。药草和食物会和许多不同药物和疾病产生相互作用。
- 如果你怀孕、处于哺乳期,或者便秘的是婴儿或小孩,先问过医生,才可以使用这里描述的任何一种方法。
- 如果你严重腹痛、呕吐或恶心,请不要服用任何泻药。[66]
- 芦荟乳胶是天然泻药。出于安全考虑,美国食品和药物管理局不允许芦荟乳胶被当作非处方成药出售。[67] 它们的效果非常强,会刺激肠道,所以不建议使用。[68]
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