步骤
部分 1
提高你的技术
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1热身。你需要让自己温暖和宽松。要做到这一点，沿着跑道先跑两圈；第一圈是纯慢跑，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，现在还不要冲刺，在冲刺前你还有许多训练要做。
- 过去的培训要求在跑步前先做伸展运动 -- 现在已经普遍认为在锻炼前做伸展运动实际上会导致运动受伤。相反，你应该做慢跑和训练。
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2让你的脚以足弓方式着地来跑步。只是从速度角度来看，以足弓的方式短跑会让你跑得更快。短跑中你的脚在地面停留的时间越短越好。在短跑中你应该感觉好像是在漂浮状态。在第一次的时候会有点不自然。尝试赤脚跑步，模仿好像脚踩在球上那样跑步 -- 当我们赤脚跑步的时候，跑步方式更接近实际应该的跑步方式。
- 脚跟着地的跑步对我们的关节、肌肉和韧带都是有损害的。在这个过程中我们用我们的小腿和脚创建了一个高度不自然的V形状，只会对我们的身体添加不必要的压力。再次，请尝试赤脚跑，然后再穿上鞋子跑步。你能感觉到赤脚跑和穿鞋跑的不同吗？赤脚跑就是你应该跑的样子。
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3迈出更多的步子。你可能以为你矫健的长步伐会让你超过身边的对手，但这不是真的。毕竟，当你的脚在空中的时候你无法让它受力向前移动。采取较短的步伐，更多的步子，实际上会让你快很多（在做得对的前提下）。
- 当你步伐过大时，体型会有点走样。你的前脚伸出到你身体前面，实际上是起到了制动你整个身体的一种行为。你要将你的身体带过你的前脚，导致反弹，对于短跑的体型和速度是不利的。保持你的步伐正常 -- 风阻也会小一点！
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4身体只向前倾一点点。仅仅“两度”倾角的差异就能够意味着正常的冲击和理想的冲刺之间的差别。我们不是说抛出你所有的体重向前倾，所以不要试图让脸去闯线，我们的意思是仅仅两度的必要就够了。
- 不要向后靠也是很重要的。有时当你接近终点线或试图查看那些在你后面的人，你身体往后或转身，这些都会改变你的体型，是不好的表现。这样做等于是给你减速了。不做它！当你冲刺完了，你才可以环顾四周！
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5用上你的胳膊。如果你做得对，你的胳膊将会进一步推动你！想象一个字母 L 的形状 -- 你轻握的拳头应该向你的下巴方向尽量高地伸出，然后用肘部带回。你的双臂应该能够带动你的双腿，让双腿向前。
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6推动你自己。在冲刺期间你永远不应该减速。如果你觉得有必要先慢下来，集中精力克服它，继续推进自己。下一次你跑步的时候，用稍微慢一点的速度开始。理想情况下，你会比以开始时更快的速度完成。
- 如果你参加一项赛跑，开始时稍微有点落后会给你心理动力来加速跑。那些开始跑得快的人，在跑步当中的某个时间会以为自己已经稳赢比赛而有所放松，没有看到那些加速的人正在接近他们！
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7呼吸。在所有的跑步时刻，你应该将你的呼吸与步伐相协调。如果不是你而是你的肌肉疲惫了，试着加速呼吸 -- 很可能你的肌肉需要更多的氧气。通过你的鼻子吸气，用你的嘴呼出。
- 除了保持正确的跑步体态和能力之外，在跑步中你还应该协调好呼吸。当你热身的时候集中注意于呼吸，然后在冲刺的时候就会达到最佳的深呼吸的状态。你停止呼吸的时候就是你减速的时候！
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8做伸展运动让自己冷静下来。诀窍是松脱，保持宽松，用伸展活动度过接下来的 5 分钟。要拉伸什么？所有一切！你的双腿、脚踝、双臂、双肩、以及脖子都需要伸展，这样你就能象上好了油的机器一样运转良好。
- 这对锻炼大致如此，对于跑步更是如此，因为跑步要用到整个身体各个部位。如果你需要更多的指导，请参阅如何做伸展运动。锻炼结束后是做伸展运动最适合的时候，以防止身体损伤。
部分 2
建立一个例行过程
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1做一些训练。一旦你开始热身和做柔韧活动，做一些训练，让你的心脏和身体为即将到来的真正的跑步竞赛做好准备：
- 高抬腿：边走边将你的膝盖一路抬高到胸口。
- 摆肩：将你的臂膀摆成 L 字形，肘部作为拐点，成90度角。现在，向前和向后摆动手臂，只使用你的肩膀来摆动手臂。交替运动，摆动一只手臂的手肘完全到最后的同时，摆动另一条胳膊一直向前到你的脸前。（应该至少到你的下巴）。当你适应这个动作后，加快速度。尽量快地和尽量长时间地做这个动作。这时你会觉得肩膀关节酸痛，有灼烧感，这是好事。
- 大跨步走：跨大步走，抬高膝盖，让腿和脚趾尽量抬高，尽量向远处垮。这个主意是让你可以在尽可能少的步子中，跨出尽可能远的距离。
- 向后踏步：转身向后跑。用你的脚跟向外扩张，做出一个踢的动作。
- 慢跑10次，冲刺50次：一项自我训练，慢跑30米，然后冲刺150米。这项训练特别适合转换体态练习；节奏的突然变化提高了你爆发速度的能力，这对你的短跑至关重要。事实上，像这样在低强度和高强度运动之间的转换，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，这将会在你冲刺的时候使血液更有效地泵送氧气，不至于感到疲劳。
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2设计一套适合你的健身方案。没有对每个人都适合的固定的健身方案，因为每个人都是不同的，有独特的需求。然而，最主要的是抽出三天时间来作速度训练，两天时间做举重训练。下面是一个方案示例：
- “星期一（速度训练日）”：跑五个80米（也就是跑五次80米短跑，每两次中间休息2分钟。）作为伸展活动，四个70米的伸展活动，三个60米的伸展活动，两个20米的伸展活动，或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。
- “星期二（举重日）”：走进举重室，各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形状；你要让每一块肌肉都为跑步而生，对冲刺来说更是如此。
- “星期三（速度/耐力日）”：跑两个300米伸展运动。（重要的是要认真对待这样的跑步，倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你跑得更快。）
- “星期四（半速日）”：跑三个200米伸展活动，两个100米伸展活动，一个50米伸展活动。
- “星期五（第二个举重日）”：回到健身房，将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械，请务必再上一个台阶，挑战新的难度；因为你的身体已经学会了某一种运动方式，提高一步会更快并且效率更高，意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。
- 周末休息！你需要时间休息，也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰；这是明智的做法。
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3得到正确的方式。若要最有效地冲刺，把自己想象成一架飞机。你得用适当的方法获得空气流体的方式。如果你只是想要跑得快一点，不需要花费几千块钱去买衣服和鞋子；但是如果你是认真地想要参加比赛，那么它们是超级有用的。
- 买双只是为短跑运动员设计的鞋。你想要的是一双轻便短跑钉鞋。重量越轻越好，用短跑钉鞋你能更好地用足弓的方式跑步。这样的一双短跑钉鞋对你的脚来说真是迷你弹射器。
- 穿合适的衣服。首先，最重要的是穿着舒适。制服不会让你跑得轻松。至于紧身运动服，科学理论是，......，那只是一种精神安慰。你可能看不到你短跑时间的改变，但你看起来可能精神多了。
- 你知道奥运短跑运动员是从哪里开始起步的吗？如果你是认真的，获得你自己的起步装备。最近的跑步体育商店应该能够帮你一把。可能会让你如虎添翼。
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4和其他人竞赛短跑。不管你是否在田径队或只是与你的朋友训练，与他人进行比赛，尤其是在正规跑道上进行比赛，几乎保证能让你跑得更快。除非他们跑得超快让你望尘莫及，否则会让你亢奋，激起你的斗志。
- 不管是在林荫小道上或是跑道上，和朋友一起跑步会给你做到最好的动力，而这是在一个人的时候得不到的。看到别的人在你的周围（或试图超过你）会让你的脚趾充满动力。
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5给自己计时。短跑真正意义就是你从A点到B点能跑多快，要用多长时间。如果想要知道你是否成绩提高，需要给自己计时。否则的话你怎么会知道这些措施是否有效呢？
- 很可能是你会得到全新的个人最好成绩。然而，一天只是尝试 2 或 3 次计时跑；计时多了，就没有新鲜感了。时间长了你累的话成绩就会下降，会让你更加沮丧。
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6吃好些。重要的是要遵循那种健康饮食指导，每个人都能从中受益。除此之外，运动员有特殊的、额外的饮食需要。如果你有跑步训练，要多吃一些合适的食物！然而，在跑步的几小时前不要吃高能量食物 -- 你不想让你的胃给你捣乱！
- 碳水化合物是关键，因为碳水化合物能在你体内释放能量，给你力量。（麦片、面包、意大利面和土豆都是很好的碳水化合物来源。）补充蛋白质对生成肌肉也是必要的，可以考虑精益的蛋白质如火鸡肉和奶酪等。
- 相比不是很活跃的人，在一天当中你还需要更多的卡路里。每天都让自己吃好健康的早餐，特别是如果你在从事跑步或另一项需要早起的运动。
- 想不想用博尔特的养生秘方？山药、意大利面和米饭、鸡肉和猪肉，以及“非快餐食品”。
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7保持水分。我们要面对现实：你身体燃烧许多的卡路里，出很多的汗。你将无法跟上步伐，除非你保持水分 -- 这意味着你需要饮用很多的水。如果你是在大太阳下训练，就更加需要保持身体的水分。
- 良好经验法则是，在你锻炼后为失去的每一斤体重补充一升的水。所以在训练前和训练后分别称重，看看自己需要喝多少水（高中足球运动员一次大汗淋漓的训练后可能会失去 5 斤体重）。还可以查看小便的颜色！
部分 3
改善你的体质
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1经常去健身房锻炼。我们刚介绍过提高短跑速度的技术上的东西，但同样重要的是，只是这些还不够。适当举重，或是开始举重训练。正确呼吸是想跑得快的另一个重要因素，应该至少一周两次纳入你的日程训练计划。举重能真正地练出你的肌肉（重量不要太重，让你举起时身体发生摇晃或干脆无法举起），使肌肉块头变大，更能忍受短跑带来的肌肉酸疼。
- 每个健身房都是不同的，健身器械可能不一样。一定要找到和使用重点锻炼你的双腿的器械，应该不是很难找到！
- 不要给自己太大的压力，否则可能会导致严重的伤害。慢慢地加重你的锻炼负荷。
- 如果你不确信你有能力可直接到健身房进行重量训练，可以先在家用手持举重器械练起。
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2锻炼你的肩膀。肩膀是跑步速度快的命脉所在。它们给你的身体快速向前的驱动。如果有压肩器或台式举重器，利用这些器械锻炼肩部肌肉。台式举重器也能帮助练你的胸部肌肉，对短跑的帮助也是很大（尤其是对肺部功能）。
- 锻炼时一定要非常当心你的肩膀和脖子 -- 你能想象没有它们的生活吗？千万不要损伤了你的头和身体之间的主要通路，也就是你的脖子和肩膀。哎唷。万一受伤了你就什么事情都指望不上了。
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3作腹部训练。有强有力的腹部是很重要的，因为腹部能帮助泵送空气到肺部。锻炼出你的腹部肌肉要花费较长的时间，但拥有了一个强有力的核心后会让你的跑步水平提高变得容易，值得为此付出努力。
- 有个诀窍，很多人都在使用让练出腹肌变得容易得多：用双手握住一根重25斤，最好是45斤的举重杠，如果举重杠有手柄，当然更好！现在，只是做一些仰卧起坐。这将使你的腹肌迅速强壮起来。
- 也要锻炼你的下腹肌。找到一根杆，或类似的东西（例如，台式举重器、床等的栏杆腿支持），非常紧地抓住它，做一些腿部升降运动（将你的双腿并在一起让它们非常缓慢地向上和向下）。你应该会觉得在底部的腹肌有轻微的灼烧感，这很好。
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4锻炼腿部肌肉。当然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式机，加强你的四头肌。针对这部分肌肉做各种运动，比如跳跃和举重。
- 找一根非常有分量的举重杠：可以挂上很大重量的长的举重杠。挂上一些重量，蹲下来，将其扛起来。然后，站直了。现在，只是弯下腰来使用你的背，扛住举重杠向下蹲。你应该能感觉到你的腿筋，也就是那块“对跑步来说最重要的肌肉”！频繁地做这个体育锻炼。
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5上坡跑。上坡跑不仅锻炼你的肺和腿上的肌肉，还能自然地改善你的体格。你会发现自己会自动地以足弓方式跑步，身体略向前倾。这是一个三赢的结果。
- 把上坡冲刺跑看作是短跑和举重的混合训练。它爆发出并带走热量，对塑造出你强健的体格很有好处。基本上，有很多的原因促使你必须要开始练习上坡跑。
警告
- 举重重量大到让你摇晃或尖锐的疼痛的地步，会对你造成伤害而不是带来好处。
- 在跑步之前不要吃太多东西，否则你可能会在冲刺期间抽筋。
- 如果你刚做了塑形/石膏/弹性支持，等待额外几个星期的治愈时间后，再恢复训练。
- 受伤后停止跑步。步履蹒跚或只做局部的肌肉锻炼将导致对其他肌肉或骨骼的更多的损伤。
- 冲刺时应当小心。争取好成绩是好的事情，但它很容易导致受伤。
