步骤
部分 1
跳跃机制
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1练习起跳前步伐。通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。[1]
- 在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。
- 练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。
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2练习使用“跳跃姿势”。跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。[2]
- 注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。[2]
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3想象你的跳跃。你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向（或者越过）目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。
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4跳。为了使效力最大化，你应当马上做下面这些事情：
- 用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。
- 手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。
- 做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。
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5前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。这个动作会吸收着地时的冲击力。
部分 2
加强腿部力量
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1在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。
- 在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。
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2做深蹲跳。保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。
- 一天做二十次。
- 为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。
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3用小腿上提锻炼小腿肌群。小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。
- 你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。
- 了增加阻力，可以负重练习。
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4利用拉伸提升柔韧性。无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。[1]
- 用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。
- 摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。
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5用增强式训练提高弹跳爆发力。增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。
- 负重平时举重1/3的重量快速跳跃，做尽可能多的次数。[3]
小提示
- 流行的增强式训练包括脚踝增强，跳箱训练，跳绳，立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。
- 不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章：
- 脚趾训练
- 臀部屈肌训练
- 另一个很好的锻炼方法是两只手各拿一个哑铃，利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次，从10次开始，逐渐增加至50次。
- 上肢训练
- 腹肌训练
- 腹横肌训练
- 足背屈肌训练
警告
- 当心那些弹跳训练广告，购买任何东西之前请仔细甄别。
- 不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练，而非长时间低强度训练。
- 如果你的膝盖有问题，请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。
