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如何在地面上做后空翻

3 部分:安全可靠地空翻训练演习完成一个后空翻

站立后空翻（或者站立团身后空翻）是一种体操动作，如果准确地完成，会令人印象深刻。但是动作做得不正确的话，是非常危险的，会对人造成很大的伤害。这就是为什么在你尝试之前，有必要学习正确的动作要领，并遵循适当的安全措施。就生理上而言，只要你还算强健，知道怎样跳跃，学会怎样做后空翻应该是不成问题的。

部分 1
安全可靠地空翻

1
考虑找一个教练。学习后空翻最安全的方式就是在一个有经验的教练指导下学习。
- 教练会教你最好的技巧，确保你用正确的姿势安全地学习后空翻。
- 你可以在体操和啦啦队运动中心或者武术班找有经验的教练。
2
使用粗棉布垫。如果你决定自己在家里继续练习后空翻，请使用粗棉布垫。
- 你着地的时候就能接触到它软的一面，万一你很笨拙地着地的话，还可以避免受到严重的伤害。
- 你也可以在带点弹性的地面（像草坪）练习后空翻，当你着地的时候这种地面可以减轻部分冲击。
3
寻求朋友的帮助。当你学习后空翻的时候有一个朋友或者家人（你信任的人）在场帮助你，也不失为一个好主意。
- 这个人可以护住你，将一只手放在你背上，另一只手放在大腿后侧，这样你空翻的时候会感觉更安全。
- 他们也可以就是在那里看着你，鼓励你，挑出你姿势错误的地方。

部分 2
训练演习

1
练习向前和向后滚。为后空翻做准备的第一个练习就是练习向前和向后滚。确保在一条直线上滚，不要滚歪了。
- 如果有帮助的话，可以首先在一个斜坡垫（或不太陡的斜坡）上滚。
- 这使你做滚体动作和上下翻滚时更自如。
2
练习跳跃。可能完成一个后空翻最重要的一步就是跳得高。
- 因此，练习你的跳跃技巧和尽可能提高你跳跃的高度是个不错的主意。
- 首先，只练习从地面直接跳起。弯曲膝盖和摆动手臂获得冲力，尽可能获得更多的上升力。
- 然后，可以练习跳跃到不同物体的表面，像床、盒子或者柜台上——只要物体的高度高于腰部的高度就可以。跳到上面，保持一个坐着的姿势，然后（如果有空间）卷曲膝盖，继续向后滚动。
3
使用单杠。单杠对后空翻做准备真的是一个非常有用的工具，因为你可以用它练习你的团身动作。
- 使用一个高于你头部的单杠，你必须跳跃才够得到的那种。
- 跳起来，抓住杠，然后弯曲膝盖，使其尽可能紧挨你的胸。做的时候不能往后晃头，哪怕你非常想这么做。
- 如果你愿意，继续完成手、背然后回到脚的动作。你在完成一个实际的后空翻时会试着重复做这个动作。
4
在蹦床上练习空翻。如果你发现信心方面存在问题，你的恐惧心理会阻碍你完成后空翻，那么建议在蹦床上开始空翻，这样你即使跌倒也能温和地落地。
- 使用蹦床中心的蹦床，那里有更大的空间，有经验的教练可以来帮助你。后院蹦床太小，很危险。
- 首先，在一个大的弹跳的高度下练习空翻。蹦床会将你推向空中，在蹦床上比在地面会有更多的时间完成后空翻。
- 接下来，试着在蹦床上站立着练习空翻。一旦你完成好这个，你就可以准备在地面上做后空翻了。^[1]

部分 3
完成一个后空翻

1

热身。后空翻是一个相当费力的运动，要是你不小心的话也很容易拉伤肌肉。在空翻之前确保全身都活动开了，特别注意拉伸你的主要部位、腿、脚踝、手臂、手腕和脖子。^[2]
2
用脚尖站立。脚相距大约一个肩宽站立，然后踮起脚尖，向空中笔直伸出手臂。
- 记得保持背挺直（这样你的身体就垂直于地面），眼睛笔直朝前看。
- 用脚尖站立可以让你在跳跃时获得更多的力量，也能帮助你做出好的姿势。
3
弯曲膝盖，把手臂收回来。弯曲膝盖使其成90度，角度大了或小了都会使力量没那么大。
- 弯曲膝盖时，尽量向后摆手臂。确保手臂是保持直的。
4
笔直跳向空中。这是最可怕的一步——跳！摆动你的手臂产生动力，尽可能高地笔直跳向空中。
- 不要将头和手臂往后摆——这是不正确的，会使你受伤。相反，笔直伸出你的手，眼朝前看。
- 你还应该避免拱起背部，尽可能直起背。收缩你腹部的肌肉来帮助做到这一点。
5
弯曲膝盖。弯曲膝盖产生向后的冲力完成空翻。
- 因此，当你跳到最高点时，尽可能使膝盖紧贴你的胸部，用手臂环住膝盖。弯曲的弧度越大，你旋转得也越快。
- 在这时你需要真的全身心投入。你不能恐慌或者分散注意力，否则你可能会头部落地，造成很严重的伤害。
- 注意你的头应该保持中立，使脊椎成直线。头不应该向后晃动。^[3]
6
找到你的着地点。大约空翻了一半时，当你完成上下颠倒这一步之后，你需要找到你的着地点。
- 你可以向后摆动你的头部，足够看到地面就行，找到着地点。
- 试着挑出一块你将着地的准确的地点，你空翻的时候这能帮助你估计位置。
7
展开身体，稳固地落地。一旦你找到着地点，放开膝盖，准备落地。
- 请注意，后空翻落地和从1.5米的高度跳下来所承受的压力是一样的。
- 因此，你需要牢牢地落地，确保不跌倒。你可以使你的肌肉和腿绷紧来做到这一点。
- 着地可能有点棘手，所以不要担心最开始几次是用手和膝盖落的地。通过练习才能落地落得好。