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如何后空翻

2 方法:准备后空翻做后空翻

站立后空翻是一种比较高深的、向后的翻筋斗。身体向后滚翻360度，最终双脚落到初始位置。这个过程中，双手、头部、肩膀都不能沾地，想要完成后空翻，需要多加练习和小心翼翼。（这不像反向肩滚翻或者后软翻。）这不是一个新手能轻易掌握的技能，但是如果你花费时间去练习后空翻技术，那么你也能够做到。遵循下列的步骤去学习吧。

方法 1
准备后空翻

1
伸展身体。在你做后空翻或者其他体操训练之前，你应当伸展你的腕关节，踝关节，跟腱和你的脖子。如果你跳过了这一步，你很可能会受伤。以下教你如何做：
- 伸展你的跟腱。脚后跟抵地，将你的脚趾放在高板上，直到你感到小腿到脚后跟都伸展开来。
- 伸展你的踝关节。坐下来用手去揉捏踝关节，两个踝关节都要伸展。
- 伸展你的腕关节。一只手的掌心向外，向前伸展，另外一只手去拉动这只手的手指，直到你感到腕关节已经伸展开。然后调换双手继续做。
- 伸展你的脖子。向一个方向转动你的脖子，然后换个方向继续做。
2
在后空翻之前练习跳跃。在后空翻之前，你应当练习“基本的跳跃和手臂鞭打”去熟悉起始姿势。简单地直跳，越过脑袋在空气中挥动手臂就可以了。以下是具体动作：
- 当你把手臂在空气中挥过头顶时起跳。
- 着地的时候，膝盖弯曲的角度不要超过90度。你的手臂应当低于你的膝盖。
- 站起来继续跳。
3
躺在地上练习姿势。这是学习起势的另一种方法。背部朝下，躺在练习垫子上，双腿伸直并在一起。在身体前面伸展你的手臂，做仰卧起坐。将你的肩膀提离地面，但是保持脖子和脊椎在一条直线上。
- 将手臂挥过头顶，使你的手臂在脑袋上方与地面接触。
- 卷起你的膝盖触碰胸部，用手环抱住双腿。同时，尽快地过肩向后翻跟头，但是不要翻滚起来。不要扭伤脖子。
  - 分开和伸展你的双腿；重复。
- 快速地重复这种挥动手臂、卷起膝盖、环抱双腿、向后翻跟头然后伸展的技术——直到在尝试站立后空翻之前，你的姿势已经比较纯熟了。

方法 2
做后空翻

1
练习后空翻的时候，旁边要有一个观察员。在你单独后空翻之前，你应当和一个观察员一起，最好是一个教练。你可以在一个蹦床或者体操地面上练习，这样你有一个垫子的支持，保证你往空中跳起之后更安全。
- 双脚并立。将手臂在身前伸展开。
2
弯曲你的膝盖。假装你坐在一把椅子上。这会激发你双腿的力量。不要让你的膝盖弯曲超过90度，否则你会摔倒。胸部稍微凹陷，不要弓背或者把手臂放在屁股后面。
- 双眼平视前方。在整个翻滚过程中，脑袋都要保持不动，而不是向下看。
- 手臂在屁股外侧来回挥舞，准备向上挥动起跳。
3
向上跳。你应当从垂直位置起跳。同时将你的手臂挥过头顶。这个手臂动作会给你向后旋转的动力。

即使你感到有向后跳的倾向，也要控制住不要往后跳。否则你会失去重心的。
- 当你开始向后翻转时，你应当旋转你的屁股，而不是肩膀。
4
当你跳到最高点之时，对着胸部，上翻你的膝盖。当你将膝盖翻进胸部时，胸部应当正对天花板。这种快速的挥动手臂和上翻动作将会给后空翻提供动力。
- 避免膝盖撞到胸部。一开始不要拼命上翻膝盖，应该让膝盖和胸部保持距离。当双腿上翻的时候，手臂应当环抱住小腿。
5

伸展。^[1]当你快要完成后空翻时，伸展你的下背部和双腿，准备着地。
6
着地。你应当在你的起始位置着地，或者在起始位置后面的一步或两步的位置。
- 当你的双脚接触地面，对着你站立的位置，弯曲你的膝盖，将动力方向重新变成垂直。在身体前面伸展手臂，帮助你保持平衡。这会防止你向后摔倒。
- 弯曲的膝盖渐渐伸直，拔高身体，直到站直。
7
持续练习！一旦你不需要观察员或者蹦床，能够独立完成后空翻时，找一个柔软的地面继续自己练习后空翻。随着你不断提升自己的水平，你会更优雅地完成后空翻，并能够垂直地落地。
- 如果你遇到挫折，不要灰心丧气。后空翻是很艰难的，学起来需要花费很多时间。