如何加强钙吸收

如何加强钙吸收

2 部分:提高钙吸收率了解钙需求量

钙是维持骨骼健康的关键营养元素。如果你从食物中摄取的钙不够,可以服用钙补充剂。不过,补充剂中的钙不如食物中的钙易吸收。本文给你提供一些建议,帮助你加强钙吸收。

部分 1
提高钙吸收率

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    补充镁元素。镁元素促进钙吸收。它对骨骼健康也有益处。保证日常饮食中含有足够的镁,以提高钙吸收率。[1]
    • 想要增加镁元素摄入量,可以多吃全谷物和蔬菜,比如西葫芦、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜、坚果和种子。[2]
    • 30岁以下成年女性每日需要约310毫克镁,30岁以上女性需要320毫克。30岁以下男性需要400毫克镁,30岁以上需要420毫克。30克杏仁约含80毫克镁。[3]
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    分几次服用钙补充剂。如果每日服用的钙补充剂总量超过500毫克,就分几次服用。因为身体每次最多吸收500毫克钙。[4]
    • 补钙超过需求量是危险的。这会增加肾结石和心脏病的几率。[5]
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    摄取足够的维生素D,或适当服用补充剂。维D也能促进钙吸收。因此,很多牛奶都添加了维D,帮助你吸收钙元素。[6]
    • 很多奶制品,如黄油、芝士和牛奶含有维D。强化谷物麦片和鱼类也是维D的优质来源。[7]
    • 70岁以下成年人,每日维D补充量上限为600国际单位。70岁以上老年人需要800国际单位。作为参照,90克剑鱼约含560国际单位维D,一杯牛奶约含120国际单位。[8]
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    将碳酸钙补剂和食物一起吃。碳素钙最好和食物同吃,因为在胃酸作用下碳酸钙才能被身体吸收,而食物会促进胃酸分泌。[9]
    • 其他类型的钙,比如柠檬酸钙,不一定要和食物同吃。柠檬酸钙一般比碳酸钙贵些。柠檬酸钙适合有肠胃病(如应激性结肠综合征)的人服用。[10]
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    铁补剂和钙补剂服用间隔至少2小时。如果你吃的综合维生素中含有铁元素,也是同样的间隔时间。[11]
    • 身体吸收铁和钙的过程基本相同,所以同时处理两种元素会降低吸收率。
    • 不仅是补剂,含有这两种元素的食物和饮料也是一样的要求。钙补剂不应和富含铁的食物(如猪肝、菠菜)同吃。铁补剂不宜和富含钙的食物(如牛奶)同吃。
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    钙补剂不能与富含植酸、草酸的食物同吃。这些酸会与钙结合,影响吸收。[12] 很多富含镁的食物也含有大量植酸或草酸。所以吃这些食物来补充镁元素的时候不要同时服用钙补充剂。
    • 比如,菠菜、红薯、豆类、羽衣甘蓝、多种坚果和种子含有大量植酸和草酸。全谷物和麦子也含有这两种酸,但其对钙吸收的阻碍不如上面列举的蔬菜厉害。[13]
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    禁止过度饮酒。酒精降低钙吸收率。平均每天不能超过一杯酒。[14]

部分 2
了解钙需求量

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    计算饮食中的钙含量。你应该用一本饮食日记来记录所吃的食物。把食物种类和份量记下来。然后算出每日大约摄入多少钙。[15]
    • 例如,一杯酸奶含415毫克钙。假如一天喝了一杯半酸奶,大约从中摄取了620毫克钙。[16]
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    了解个人的钙需求量。50以下成年人每日需要1000毫克钙。50以上成年人每日需要1200毫克钙。[17]
    • 上限是2500毫克。可以稍超出日推荐量,但每日从食物及补充剂中摄取的钙不能超过2500毫克。[18]
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    咨询医生,了解自己是否需要补钙。医生会依据你的饮食帮你评估是否需要补钙。他会告诉你推荐量,以及是否与其他药物相冲、有什么副作用。
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    了解可能的风险。有些人更需要补钙。比如骨质疏松症患者需要补充足够的钙,钙元素帮助你维护骨骼健康。[19]

小提示

  • 食物中的钙比补充剂中的钙易吸收。尽量从食物中补钙。而且食物除了含有钙,也会含有其他营养素。[20]
  • 富含钙的食物包括:沙丁鱼罐头、豆类、燕麦、杏仁、芝麻及牛奶、芝士、酸奶等奶制品。[21]
  • 控制咖啡因摄入量。如果每日喝咖啡超过两杯就需要注意了,因为咖啡因阻碍钙吸收。[22]

警告

  • 假如你有甲状腺炎症,钙、铁、镁补充剂的服用时间和甲状腺药物至少应相隔4小时。
  • 一些钙补充剂,尤其是碳酸钙,可能造成浮肿、胀气、便秘。如果有这些问题,你可以换成柠檬酸钙。[23]

来源和引文

  1. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2


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