3种方法来克服惊恐发作-思拓创客综合信息网站

如何克服惊恐发作

3 方法:学习应对惊恐发作服用药物接受认知行为疗法

惊恐发作有时会毫无预警地出现，造成患者头晕心悸，焦虑恐惧。惊恐发作可能是偶发性的，也可能会反复出现。恐慌症是一种慢性心理疾病，而惊恐发作则是其症状之一。惊恐发作是由战斗或逃跑反应导致的，这是人类对危险最原始的一种身体反应。人常会在感到危险，自觉无路可逃的情况下产生恐慌，比如身处密闭空间或者公开发言等。惊恐发作是可以控制的，学会一些减压技巧能帮你克服惊恐不安的症状。

方法 1
学习应对惊恐发作

1
了解产生恐慌的原因。惊恐发作产生于中枢神经系统。该系统控制着呼吸，心跳，汗液分泌等功能。大脑察觉到危险后会通过大脑皮层向身体发送信号，促使其产生反应。这一过程是自发性的，并伴随着肾上腺素等化学物质的分泌。你会因此而呼吸急促，并出现心跳加剧和流汗的症状。^[1] 需要注意的是，出现此类战斗或逃跑反应并不意味着出现了真正的危险。
- 通过阅读文章、书籍或上网查询资料来获取关于焦虑、恐慌症或战斗或逃跑反应的知识。在了解相关知识后，你就会明白，人在惊恐发作时产生的反应是真实存在的，并非臆想。^[2]
2
不能消极对待惊恐发作。有些治疗师会建议病患接受惊恐发作。人的战斗或逃跑反应机能虽然有效，却不见得都正确。大部分惊恐发作并非是因为真正面临了危险。^[3]在惊恐发作快要来袭时，请保持镇定，不要害怕。像“我要死了”或者“我要疯了” 这样负面的想法不但会让你精神紧张，还会加剧惊恐发作。告诉自己身边并没有什么危险，然后把这个想法在心中默念几遍。^[4]
- 你可以试着避开让自己焦虑的场合，但这并非长久之计。对问题避而不见可能会让你的恐惧加剧。
3
练习减压技巧。学习控制呼吸，用鼻子慢慢吸气，然后用嘴缓缓吐气。吸气五秒钟，让空气在肺里停留五秒钟，然后再吐气五秒钟。深呼吸可以帮你缓解恐慌，对因换气过度造成的头晕眼花尤其有效。
- 渐进式肌肉放松是另一种缓解恐慌的方法。对全身的肌肉进行收缩练习，吸气时收紧肌肉，坚持几秒后再放松。这么做会帮你消除紧张，全面地缓解压力。^[5]
- 每天坚持练习冥想和瑜伽，有助于缓解紧张和压力。
4

尽量减轻压力。避免造成压力，焦虑和紧张的诱因。不要服用咖啡因等兴奋剂，比如咖啡，含咖啡因的茶、苏打饮料、香烟，这些兴奋剂会造成易感人群的惊恐发作。每天多做些舒缓心情的趣事，保持充足睡眠。改善生活习惯很重要。^[6]
5

多运动。最新研究表明，每周至少运动三次，惊恐发作的概率就会下降，相应症状也会减轻。尽管这其中的科学原理尚不清楚，但运动可以提升心率变异性，促进大脑活动和积极情绪却是不争的事实。你可以尝试一些比较剧烈的有氧运动，比如慢跑、骑车、游泳或其他运动项目。多散散步，保持运动。^[7]

方法 2
服用药物

1

不要随意用药。你或许想通过酒精和药物来应对自己的恐惧，但这么做毫无帮助。一方面，随意用药无法根除惊恐发作，只会暂时改变大脑分泌的化学物质，让你身陷酗酒、药物依赖等健康问题。另一方面，随意用药的效果有限。一旦酒精或药物的麻痹作用失效，恐慌就会变本加厉地卷土重来，因为你的心理防线并未做好准备。^[8]
2

咨询医生。你可以服用一些安全的药物，在短期内控制或者减缓恐慌症的症状。这些药物虽无法根除病症，但仍然有所裨益。你可以向医生咨询用药信息。大多数情况下，药物搭配健康的生活方式，以及治标的疗愈方法，效果会更好。^[9]
3
向医师咨询抗抑郁药。服用羟色胺重摄取抑制剂，比如佛西汀、帕罗西汀或舍曲林等可以缓解惊恐症状。这些药物可以活跃大脑中的荷尔蒙血清素，改善情绪，缓解轻度中度抑郁，降低惊恐发作的频率。^[10]
- 抗抑郁药一般都比较安全，且相对其他药物副作用较小。^[11]
- 抗抑郁药可能在服用几周后才会初显成效，因此请长期服药，不要在惊恐发作来袭时才吃药。。^[12]
4
向医师咨询苯二氮。苯二氮是一种中枢神经系统镇静剂，可有效治疗焦虑、失眠、癫痫等病症。这种药物通常药效很快，大约30分钟到一小时就会产生显著效果，能迅速缓解焦虑和恐慌症状。^[13]
- 长期或大剂量服用苯二氮可能会造成药物依赖。你可能会对这种药物产生严重的生理或心理依赖，出现脱瘾症状，因此该药物不适合长期服用。^[14]

方法 3
接受认知行为疗法

1
咨询精神医师。药物治疗并不能彻底根除惊恐发作。精神健康专家，比如心理学家会采用认知行为疗法（CBT）来治疗惊恐发作，这是一种常见的治疗手段。认知行为疗法会让病人直面恐惧，以理智来替代毫无根据的恐惧，让内心的声音来引导战斗或逃跑反应。惊恐发作来袭时，认知行为疗法会让病人坚定信心，告诉自己“我并没有遇到什么危险。” ^[15]
- 咨询专业人士，选择适合你的疗法。治疗惊恐发作的方法很多，有些需要单独使用，而有些则联合使用效果更佳。^[16]
2

进行正念练习。正念既是一种接受策略，又是一种认知行为疗法，能针对难以改变的情感体验作出调整。饱受惊恐发作困扰的病人常会感到焦虑、恐惧、疑虑，总是想逃避问题。正念练习可以让患者意识到，感情是不受人掌控的，而刻意控制情感只会加剧负面情绪。正念练习可以教会患者放松心情，接受自己的情感，让情绪顺其自然的发展。^[17]
3
尝试暴露疗法。这种疗法会帮我们改变应对恐惧的态度。通常情况下，人们会逃避让自己焦虑的环境，尽管逃避可以带来瞬间的轻松，但对解决问题并无好处，长此以往会让恐惧加剧，造成精神麻痹。暴露疗法通过系统的治疗，让患者直面造成惊恐的根源。
- 大部分精神医师在采用认知行为疗法时，都会循序阶段，分阶段治疗。只有病人在初步接受暴露疗法后，才能进一步进行治疗。随着治疗的深入，病人的精神也会越来越坚强。^[18]
- 这种直面问题根源的疗法可用于模拟治疗（想象场景），也可在现实中直接使用。一旦大脑意识到当下的这些感觉并无危险，就不会再诱发恐惧。暴露疗法对焦虑症很有疗效。^[19]