如何克服对失去挚爱的恐惧

3 方法:现实地看待死亡应对害怕失去的心理增强社交支持

在任何情况下,失去挚爱都是一件令人十分难过的事情。克服对失去挚爱的恐惧是一种非常私人的经历。所幸一些有研究支持的应对方法可以帮助人们现实地看待死亡,应对害怕失去的心理,获得社会的支持。

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现实地看待死亡

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    你要明白,对死亡的恐惧是人之常情。大多数人在人生的某个时候都会害怕失去挚爱。[1]而且,多数人都会有痛失挚爱的经历。[2] 根据恐惧管理理论,仅仅是想到死亡或想到挚爱将要死去,便足以让人害怕得无法动弹。[3]想到别人将要死去,我们就会对自身的死亡更加敏感。
    • 要知道,你不是唯一经历这种恐惧的人。其他人可能会同情你的处境,因为他们很可能也经历过类似的问题。如果你愿意,不妨向那些经历过丧失之痛的人倾诉你的感受,这会让你觉得自己得到了支持,你的感受得到了接纳。
    • 接纳你的恐惧和各种感受。对自己说:“无论是害怕还是悲伤,都没关系。这些都是对当前处境的正常反应。”
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    专注于你能控制的事情。如果你正在照料一位患病的挚爱,那么你可能会产生更多的焦虑、痛苦以及更大的压力,而情感上也会对挚爱更加依赖。[4] 虽然可以尽你所能帮助挚爱,但你无法掌控他人的生死。因此,你不如集中精力做好今天能做的事,例如花时间陪伴对方,或以正确的方式来面对自己的恐惧和悲伤。
    • 想想在当前处境下,有哪些事情你可以掌控。例如,你可以控制自己的行为——你可以选择如何应对当前的处境。你可以专注于尽你所能安抚并照顾好你所爱的人。你也可以专注于安慰自己,向挚爱表达你的感受,以这种方式处理来你的悲伤。
    • 对于那些你无法掌控的事,顺其自然吧。观想和意象可以帮助我们从新的角度看待可控和不可控之事。你不妨想象:你把自己的恐惧放在许多叶子上,叶子在河面上顺流而下,而你目送它们就此漂走。
    • 为自己设定界限。如果你正在照料一位患病的挚爱,那么你可能会面临各种额外的挑战,包括拓展自己的极限,承受焦虑以及抑郁的心情。[5] 你应当只做自己能做的事,而且要抽出时间照顾自己。你可能需要在自己和他人之间划出界线,为自己保留一定的个人空间。
    • 通过正念使自己专注于此时此刻。我们之所以害怕,是因为我们总在思考未来,想着日后可能发生的事,而没有专注于此时此地,没有专心去做我们此刻能做的事。你应当只管好现在这一刻发生的事情,就像你专心阅读这篇文章一样!
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    接受失去。研究表明,如果人们能够比较豁达地看待死亡,那么他们在失去挚爱时就比较容易处理自己的悲痛,也更容易重新振作。[6]
    • 对失去挚爱的恐惧导致你产生了哪些难受的情绪和想法,你可以把它们全都罗列出来,从这一步开始练习接纳。写下你内心最深处的想法和恐惧,然后逐一地接纳它们。你可以对自己说:“我接受我的恐惧和痛苦。我接受有朝一日我会失去挚爱的可能。这会令人非常难过,但我接受失去是人生的一部分。”
    • 提醒自己,死亡是人生的一部分。遗憾的是,失去也是几乎每个人都会在人生中经历的事情。
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    用积极的眼光看待世界。如果人们相信世界是公平正义的,那么人们就会更容易从失去挚爱的痛苦中振作起来,更容易处理自己的悲痛。[7]
    • 积极看待世界的方法之一,是认识到生命的轮转,认识到生与死皆是自然规律。世上有生必有死。不妨试着看到生死之美。生命的轮转十分奇妙,我们可以学着去欣赏,学着去感恩。一个生命逝去,另一个生命就会降生。
    • 时常感恩。对自己这样说:“我可能会失去我爱的人,但是至少我现在还有时间和他相处。我会专心地陪伴他,我为能够拥有这段宝贵的时光而感恩。我是如此感激和他共度的每一刻。”我们也可以选择为自己以及我们所爱的人有机会体验生命而感恩。
    • 如果你的挚爱正在承受很大的痛苦,那么你不妨这么想:在他过世之后,他就不会再痛苦了。无论他或你的信仰是什么,你都可以记住这么一个事实:他将得享安息。

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应对害怕失去的心理

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    利用各种方法应对恐惧。如果在失去挚爱之前,你没有找到足以应对恐惧的方法,那么在失去挚爱以后,你就会更难承受失去挚爱的打击,而且会长久地沉溺在悲痛中。[8]因此,当你害怕失去挚爱时,就有必要利用各种应对机制去处理你的恐惧。
    • 人们往往会利用各种方法应对某些特定的情绪,例如恐惧、丧失之痛、悲伤以及抑郁的心情。人们会通过积极的方式,例如运动、写作、艺术、音乐、亲近大自然、参加灵修或宗教活动(例如祷告)等,来处理对失去挚爱的恐惧。
    • 妥善处理你的感受;允许自己体验它们,如有需要,把它们宣泄出来。如果一个人在挚爱去世前就有较深的抑郁,这也许意味着他有较好的心理调适能力,能够在挚爱去世后较好地处理自己的悲痛。[9] 哭泣可以释放被压抑的悲伤和恐惧,是一种正常而健康的宣泄手段。
    • 写日记,记录自己的恐惧。写下与失去挚爱有关的一切想法和感受。
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    做深呼吸。如果你一想到失去挚爱就感到惊恐或极度焦虑,那么深呼吸练习可以帮助你缓解生理反应(例如呼吸沉重、心跳加速等),使你平静下来。
    • 找个舒服的地方,以舒服的姿势坐着或躺下。缓慢地深呼吸,用鼻子吸气,然后用嘴巴吐气。专注于呼吸的节奏。注意胃部或横膈膜的起伏,吸气时膨胀,呼气时收缩。
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    提高自尊和独立性。在你应对各种与死亡有关的难题时,强烈的自尊心可以起到保护你的作用。[10]然而,一些人际关系问题,例如冲突以及过度依赖他人等问题,则可能导致人们在挚爱离世后更容易长期沉溺在悲痛中。[11]
    • 你应当变得更独立,并为独立生活做好规划。[12]
    • 你要相信处境会慢慢变好,要相信自有能力应对处境。
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    为人生赋予意义和使命。相信世界是有意义的,这种信念可以帮助人们应对死亡的现实,还有助于缓解对失去挚爱的恐惧。[13]拥有人生使命意味着为特定的理由而生活(例如为了家人或事业而奋斗,为了帮助世界、回馈社会而努力等等),而不仅仅是生存在这个世界上。如果你有一项或多项人生使命,那么你可以专注于完成这些使命,即使挚爱逝世,你也可以振作起来,继续在生活的道路上走下去。为人生赋予使命会让你坚信,即使挚爱无法再陪伴你,你的人生也依然是有意义的。
    • 要记住,你是一名有价值的社会成员。你要专注于自己对世界所作的贡献。你有没有帮助他人?你对陌生人是否友善?你有没有捐钱给慈善组织或参加过志愿活动?认可自己的美好品质以及对世界的贡献,这可以帮助你认识到,自己的人生有一项使命,即使失去挚爱,你也可以继续履行那项使命。你甚至可以在未来投身于某些特定的活动或项目,以此缅怀你的挚爱。
    • 赋予死亡以意义。为挚爱的离世赋予意义,比方说,你可以告诉自己,死亡是人生必不可少的一部分,或者死亡只是通向另一个空间或另一个现实世界的大门,比如相信有来生。死亡对你来说意味着什么?你的挚爱会在来生继续生活吗?你的挚爱会继续活在他所爱之人的记忆中吗?或者,他对社会的贡献会继续造福他人吗?
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    借助更高级的力量。更高级的力量指的是任何比你自己更强大的力量。与这种力量建立联系,或者思考自己在宗教、精神方面的信仰或世界观,这么做可以帮助一个人应对与死亡有关的问题。[14][15]
    • 如果你没有宗教信仰,或不相信宇宙有一位神圣的造物主,那么你不妨专注于其他更高级的力量,比如在大自然中,月亮和海洋都蕴藏着非常强大的力量。更高级的力量也可以是一群人,因为集体的力量比个体的力量更大。
    • 向那种更高级的力量写一封信,吐露你对失去挚爱的恐惧。
    • 向那种更高级的力量祈祷,倾诉你的感受和想法,请它赐予你想要的结果,比方说它帮助你的挚爱度过难关或解除痛苦等等。

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增强社交支持

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    珍惜与挚爱相处的时间。如果那位令你担心的挚爱还活着,那么你一定要在他最后的时光里给他最好的陪伴。
    • 和挚爱谈谈你们共同的回忆,谈谈你欣赏他的哪些优点。
    • 一定要强调你对挚爱有什么样的感觉。告诉他,你爱他。
    • 这些在生命尽头展开的对话也许会令人感到很难过,但是,你一定要把自己想说的话告诉对方,这样你才不会有遗憾。在开口告诉他之前,你可以先把自己想要说的话写下来。
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    和家人谈谈。如果一家人在失去挚爱时一直相守相助,他们就更容易处理因失去挚爱而产生的各种难过的情绪。[16]
    • 要是你想和家人或朋友谈谈,那就不妨请他们听听你的心声吧。也许你并不是唯一一个需要安慰的人。[17]
    • 让家人陪伴在你身旁,你们可以谈谈与挚爱共同的回忆以及一起做过的事,让大家凝聚在一起。
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    向你信任的人吐露你的心声。与家庭成员交流可以帮助你减轻对失去挚爱的恐惧,而向家庭成员以外的人倾诉同样有助于缓解这种恐惧。[18] 和别人谈谈你的感受和想法有助于减轻恐惧和焦虑。[19]
    • 如果你有宗教信仰或精神信仰,那么不妨请你的精神导师安慰安慰你,帮助你找到合适的祷告词。
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    为他人提供支持。当我们担心失去挚爱时,我们需要寻求社交支持。与其同时,我们也不妨向别人提供社交支持,这么做有助于缓解我们的恐惧。[20]
    • 和孩子谈谈有关死亡的事。如果你有孩子,请务必花些时间和他们谈谈有关逝世的话题。多数公共图书馆都有儿童书籍,可以帮助你和孩子比较理性地探讨这个话题。
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    让关系继续存留。一想到所爱之人的死亡,人们最害怕的就是自己与挚爱的关系会随着对方的离世而终结。[21]然而,死亡无法终结我们与挚爱的关系,这段关系会继续活在你的记忆中、你的祷告中、你对挚爱的感受和想法中。
    • 要专注于这么一个事实:你和挚爱的关系永远不会随着他的离世而消逝。

小提示

  • 同样地,如果你想做些事情来分散自己的注意力,以此缓解一下痛苦,例如看喜剧,和局外的朋友相处,那么你不妨偶尔沉浸在这些事情中。
  • 想哭就哭吧。这是人的自然反应,想哭就尽情地哭出来。

警告

  • 尽管对于你和身边的人来说,这是人生中的特殊时刻,但是别人未必会像你一样想要大哭或大笑。如果情况如此,那么你也许应该找个私密的空间,或找个远离其它哀痛者的地方,完成你自己的心路历程。

来源和引文

  1. http://www.researchgate.net/profile/Debra_Bath/publication/259986496_Separation_from_loved_ones_in_the_fear_of_death/links/004635302abf3ac3e5000000.pdf
  2. http://www.researchgate.net/profile/Debra_Bath/publication/259986496_Separation_from_loved_ones_in_the_fear_of_death/links/004635302abf3ac3e5000000.pdf
  3. http://neuron4.psych.ubc.ca/~schaller/Psyc591Readings/SolomonGreenbergPyszczynski2000.pdf
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指南信息

分类: 健康 | 人际关系

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