步骤
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1做基本的俯卧撑姿势。双手打开与胸同宽，身体伏在地上，肩膀向后屁股向前做蠕行。尝试这个动作之前一定要先舒展背部。[1]
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2脚尖内曲。这个舞步的一个最重要的部分就是保持脚尖内曲，这样就能用它们来向前推，并带来独特的“波浪”开始这个舞步。如果你的脚尖直直地指向后方是推不起来的。脚尖收紧，一踢起来就可以把自己向前推了。
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3腿抬起至90度的位置。抬起脚，这样脚底就直接指向天空。像驴踢腿一样向后上方踢，这样让屁股离开地面。这是让舞步动起来最简单的办法，但要多练几次才能把动作做对。
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4踢腿前推。要尝试第一个动作，先把腿向后上方踢。屁股离地时，用手把自己推起来，就像你要做一个正常的俯卧撑一样。脚先着地，然后屁股、胃、胸向前滚做俯卧撑的姿势。这可以让波浪形动作贯穿全身。
- 找到节奏，并练习每次踢腿让身体更多部分离地。
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5用脚尖着地。要记住重要的一点就是这个动作是从脚尖开始的。脚尖保持内曲，着地也是靠脚尖，一着地就要马上再推起来。把种“踢推”动作连贯起来做几个来做蠕行舞步。
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6尝试变化。你一学会基本动作后就可以变换怎么样开始这个动作、做几次还有做多高。你还可以从跪姿，通过从膝盖前滚，向后上方踢腿开始这个动作，然后前滚至双手着地。
- 尝试从站姿开始做向后的蠕行。把手放在地上，腿向天上踢好像你要倒立一样。然后，从胸部到腹部到屁股开始滚动，让身体贴近地面。脚尖触地时，像平常一样推起，并再用手俯卧撑起来。你的冲击力应该会把你带向反方向。[2]
警告
- 下列情况不要做蠕行舞步：
- 穿大平角短裤
- 如果有心脏或肺部健康问题
- 刚吃过东西
- 如果有身孕
- 如果做不了俯卧撑
