如何做波比运动(Burpee)

如何做波比运动(Burpee)

3 部分:基本形式波比跳与举重结合适合初学者做的波比运动

波比运动也叫做下蹲促腿,Burpee(中文音译为"波比"),它是一项无氧运动(anaerobic),结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。波比运动会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺耐力的训练也非常的有帮助。[1]

部分 1
基本形式

  1. 1
    以站姿开始。双脚与肩同宽,渐渐放低身体,直至成半蹲状,然后把双手放在面前的地板上。
  2. 2
    双脚往后跳成俯卧撑状。这时双手仍旧放在地板上,起到支撑身体的作用。
  3. 3
    胸部下沉,做一个俯卧撑。接着再把身体抬起来。
  4. 4
    双脚跳回原位。这时站起身来,向上跳跃的同时双手在头顶击掌。
  5. 5
    重复以上过程。一般要一次性连跳15次,如果你是初学者或体型肥胖者,那么就可以从一次性跳5次开始练。

部分 2
波比跳与举重结合

  1. 1
    以站姿开始。双脚与肩同宽,身体两侧各放一个哑铃。
  2. 2
    放低身体成半蹲状。双手放在面前的地板上。
  3. 3
    双脚往后跳成俯卧撑状。双手支撑身体。
  4. 4
    胸部往下沉,做一个俯卧撑。然后再用双手撑起身体。
  5. 5
    双脚跳回原位。双手抓起身边的哑铃,然后站起来,把哑铃向上举,碰一下之后再放下。
  6. 6
    把哑铃放回身体两侧。重复以上过程,一般一次性要做15次。如果你是初学者或体型肥胖者,那么就可以从一次性做5次开始练。

部分 3
适合初学者做的波比运动

  1. 1
    站直,双脚与肩同宽。身体下沉成半蹲状,双手放于面前的地板上。
  2. 2
    双脚往后跳成俯卧撑状。双手支撑身体,然后跳回半蹲状。
  3. 3
    站起身来。重复5-10次。

小提示

  • 做波比运动没有时间地点的限制,可以当成每日的常规运动来做。

来源和引文

  1. http://www.unclesam.cc/blog/burpee/
  • http://www.shape.com/fitness/workouts/three-ways-ramp-your-burpees
  • http://workout-of-the-day.com/how-to-do-proper-burpees/