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如何保持孕期健康

3 部分:改变生活方式孕期饮食避免有害的活动/物质

在孕期保持健康不仅对你的身心都有好处，还有益于胎儿的发育。要想保持健康，你需要改变你的生活方式，摄取适当的营养物质，经常锻炼，避免不健康或危险的活动。通过这些改变，你会变得更健康，也会显著地提高你的胎儿，也就是你未来子女的健康水平。

部分 1
改变生活方式

1
有规律地进行产前护理。孕期最重要的第一步就是选择一位产前护理医生，并且有规律地去做检查。坚持经常去看妇产科医生、家庭医生或获得认证的助产士，这能确保你和你的孩子在整个孕期内的健康。在你知道自己怀孕后，或准备怀孕时就立刻开始进行产前护理。你可以先去看平时的医生，也可以选择一位专门做产前护理的医生。如果你怀孕的情况一切正常（根据医生的看法），你预约的产前护理时间大概是这样：
- 在孕28周以前每4周去看一次医生。
- 孕28-36周时每2周去看一次医生。
- 孕36周之后每周（或更频繁，听从医嘱）去看一次医生。^[1]
2
有规律地运动，保持运动量。腹部增加的重量、早孕反应和肌肉疼痛让运动听起来一点都没有吸引力。但是，在怀孕时保持运动量不仅会让你更健康，对你的宝宝也有好处。有规律地运动会让分娩变得不那么困难，体重更容易恢复，有助于产后康复，并且能促进胎儿的健康发育。每天尽量做30分钟低冲击的运动，例如游泳、骑自行车、举重和瑜伽。
- 不要参与任何高冲击的运动（锻炼课程、长跑）或接触性的运动（足球、橄榄球），因为受伤的风险很高。
- 在孕期，运动之前一定要拉伸，此时你的身体会释放一种叫做“松弛素”的激素来为分娩做准备，但它会削弱你的肌肉和关节。如果不拉伸，那么肌肉和关节受损的风险会增加。
- 不要做需要仰卧的运动或拉伸动作，因为这会使大血管压力增加，降低子宫的血流量，你可能会感到眩晕、头重脚轻。
- 过热对宝宝来说很危险，所以你要准备好风扇和冷水来降温。^[2]
3
多睡觉。你不仅吃的是两人份，睡得也是。在孕期保证充足的优质睡眠，你的身体才有足够的时间让宝宝发育，你自己也会感觉更舒服。夜里至少要睡八个小时，并且要尽量在午后小睡一下。每晚同一时间上床睡觉（最好在午夜之前）有助于调节睡眠节律，让你睡得更放松、更沉。
- 孕妇最好向左侧睡，因为这能减轻背部的压力，避免通向子宫的大血管血流受阻。
- 在午夜起床走动（5-10分钟）有助于减轻或缓解早孕反应。
- 不要在孕期服用任何安眠药，除非经过医生的允许。
4
服用孕期营养品。虽然用于日常养生的药物、营养品和维生素的效果难以被记录，但是它们可以在很大程度上降低出生缺陷的发生率。起初，妇女怀孕后应该每日服用600毫克孕期维生素（广告是这样的）。孕期维生素含有大量叶酸和铁，这两者都有助于胎儿的早期发育，降低并发症或出生缺陷的发生率，例如脊柱裂或早产。和你的医生讨论一下要服用哪些营养品，但是记住大多数孕妇需要补充额外的：
- 叶酸——每日400-600毫克
- 铁——每日30毫克
- 钙——每日1200毫克
- DHA（一种Ω-3脂肪酸）——每日200毫克^[3]
5
注意你的体重。在怀孕时你的体重的确会增加，但是你增加的体重对胎儿和你自己的健康有着很大的影响。个体的体重增加量取决于你本身的种类和孕前的BMI，也就是说每个孕妇的健康体重范围是不同的。要想计算你的理想体重，你要先从计算BMI开始。然后，用这个体重增加表来看看你的体重是否达标：
- 偏瘦的妇女（BMI小于18.5）应该增加13-18千克的体重。
- 健康体重的妇女（BMI在18.5-24.9之间）应该增加11-16千克的体重。
- 超重的妇女（BMI在25-29.9之间）应该增加7-11千克的体重。
- 肥胖的妇女（BMI大于30）应该增加5-9千克的体重。^[4]
6

经常去看牙医。虽然看起来有点奇怪，但是孕期口腔护理非常重要。因为你的身体正在产生大量雌激素和孕激素，两者（高水平的）都会导致牙龈炎和牙周病，引起出血、牙齿敏感、经常性的牙龈肿胀。你在怀孕时要尽量每3-4个月看一次牙医来确保口腔健康。在两次看牙医之间，你要有规律地刷牙并且使用牙线。

部分 2
孕期饮食

1
吃足够的食物。“吃两人份”这句话让人想起大盘的食物和每天吃很多顿饭。但是实际上，你每天只需要为孩子多吃300卡路里的热量。因此，如果你只怀了一个孩子，你要多吃300卡路里；如果你怀了双胞胎，你要多吃600卡路里；如果你怀了三胞胎，你要多吃900卡路里。根据你怀孕初期的体重，这些数字会有轻微的变化（看上面的体重表），但都在300卡路里左右。^[5]
- 你摄入的能量要是健康的——不是垃圾食品或快餐。
- 多吃的一个目的是为你自己和胎儿提供生长发育所必需的的维生素和矿物质（你不能全靠营养品）。
2
怀孕时不要节食。怀孕时体重肯定会增加，所以节食减肥是不利于你自己和胎儿的发育的。虽然你要避免吃得太多（每天超过300卡路里的额外热量），但你不能节食，或者不吃正餐和主要食物。另外，有规律的饮食能让你的身体摄入重要的维生素的矿物质，你无法从其他方式获取它们。除了比较危险的食物以外（在下面列出），不要挑食。也就是所，在怀孕时不能开始石器时代饮食法（没有碳水化合物）、流食法（没有固体食物）和体重观察家或营养减肥饮食法（低卡路里），除非是在医生的建议下。^[6]
- 如果你通过节食来减少营养素的摄入，那么你的宝宝可能会营养不良或者有出生缺陷。
- 可以在孕期保持出于医疗/宗教/道德因素的节食。
- 在孕期的任何阶段都不要通过节食来减肥或保持孕前的体重。
3
不要依赖孕期维生素和营养品。服用孕期维生素对于补充叶酸、铁和钙来说很重要。但是，还有很多只能从食物中获取的营养素和维生素，也就是说你不能全靠服用营养品而继续吃垃圾食品和不健康的食物。营养品的作用仅仅是——补充可能摄入不足的额外营养素。也就是说，你要每天吃水果、蔬菜、全麦谷物、奶制品和蛋白质。
- 如果你经常吃快餐，那么你要减少到每周最多一两次。众所周知，快餐营养价值低，却充满了无用的卡路里。
- 如果你特别想吃缺乏维生素的不健康食物，那么你可以试试先吃一些健康的食物（例如一片水果），然后再吃一点零食。这有助于你改变不健康的饮食习惯。
- 不要通过增加每日营养品的服用量来减少每天吃的食物量。
4

吃大量富含维生素C的水果和蔬菜。孕妇的维生素C推荐摄入量是每天70mg。但是，最好从食物中摄取而不是靠服用营养品。你可以从柑橘类水果、木瓜、草莓、西兰花、菜花、番茄、小圆白菜和红椒中获得大量的维生素C（相对其他食物而言）。每天吃3-4份这些食物。
5

摄入更多蛋白质。摄入蛋白质总是很重要，但是在怀孕时你要每天吃2-3份蛋白质食物。蛋白质有助于造血和细胞生长，对于你和你的胎儿来说都很重要。含有大量健康蛋白质的食物包括鸡蛋、希腊酸奶、豆类植物（豆子）、豆腐、花生油和瘦肉。
6
多摄入钙质。钙对于孕妇来说至关重要，很多人摄入的钙都不够。虽然孕期营养品里通常都含有钙，但是你每天还要摄入额外的1000mg钙。含有大量钙的食物包括酸奶、硬奶酪、牛奶和菠菜。摄入更多的钙有助于促进胎儿的骨骼和神经发育。
- 摄入维生素D也很重要，因为你的身体需要它来吸收钙质。富含维生素D的食物和含钙的食物差不多，还包括谷物和面包。
7

食用含有叶酸的食物。是的，你会从孕期营养品中获取叶酸。但是，你也最好尽量多吃自然含有叶酸的食物。叶酸能增强胎儿造血系统的酶的活性。富含叶酸的食物包括甘蓝、甜菜、菠菜、南瓜、豆类、坚果和豌豆。这些食物都含有其他营养物质，所以每天要吃1-2份。
8

确保摄入足够的铁。铁是身体用来生产血细胞的，你自己和胎儿都需要铁。大多数孕期营养品中含有铁，但是和多数营养素一样，你最好从自然食物而不是营养品中摄取铁。富含铁的食物包括红肉、菠菜、加铁的全麦谷物（例如某些面包和谷物）。每天至少吃一份富含铁的食物。^[7]

部分 3
避免有害的活动/物质

1
在怀孕时不要喝酒。孕妇千万不能喝酒，因为它会导致一系列的出生缺陷和并发症。喝酒会显著提高流产或死胎的风险，你的孩子会有很大的发育障碍风险，也可能发生胎儿酒精综合征（FAS）。在怀孕时要彻底戒酒来避免这些并发症。如果必要的话，你可以向一位擅长药物和酒精滥用的治疗师寻求帮助。^[8]
- 如果你恰好在得知怀孕之前喝了酒，不要着急——只要你立刻停止喝酒，就不会引起酒精相关的病症。
- 无酒精的啤酒和葡萄酒其实也含有一定量的酒精，不要用它们来替代普通的啤酒和葡萄酒。
2

不要吸烟。实际上大家都不应该吸烟，因为对肺的损伤很严重。对于孕妇来说尤其是这样，因为无论你吸的是什么烟，你的宝宝都会和你一起吸。血液中尼古丁和烟草会被胎儿吸收，增加死胎、流产和出生低体重的发生率。有些研究表明，怀孕时吸烟的母亲产下的婴儿成年后也会成为慢性吸烟者。彻底戒掉烟草，包括香烟、电子烟、雪茄和大麻。
3
避免接触任何毒品。任何类型的毒品——尤其是“街头”毒品——对于发育中的胎儿极其危险。消遣性的药物几乎一定会导致婴儿的出生缺陷或并发症，因为它们对你和你的胎儿身体和大脑功能的影响极大。另外，有毒瘾的母亲如果在怀孕时继续吸毒，她就会把毒瘾传给孩子。新生儿会对毒品成瘾，并且会像成年人一样承受戒断症状。如果你使用消遣性药物或者有毒瘾，那么你要去看心理医生或者参与集体治疗来保护你正在发育的胎儿。^[9]
- 如果可以的话，为了你自己的健康，在宝宝出生以后也不要再碰毒品。
4

不要泡热水浴或者洗桑拿浴、蒸气浴。体温过高对胎儿来说十分危险，研究发现高体温与发育障碍和出生缺陷有关。虽然温水淋浴或泡澡都是没问题的，但是在炎热环境下呆的时间太长会导致严重的问题，尤其是38℃以上的环境。如果你必须呆在这样的环境下，那么你要把时间限制在至多10分钟。^[10]
5

不要摄入咖啡因。虽然咖啡、茶和碳酸饮料也许是你最喜欢的饮料，但是如果它们含有咖啡因，就会伤害你正在发育中的胎儿。研究表明在怀孕时摄入咖啡因和增加的流产以及出生缺陷风险有关。你最好彻底戒除咖啡因，但是有些医生相信每日最多200mg（大约一杯280g的咖啡）是安全的。如果可以的话，你要饮用无咖啡因或者低咖啡因的咖啡、茶和汽水。适量含有咖啡因的食物（例如巧克力）是没问题的，因为含量很低。
6

避免接触环境中的毒物。某些化学物质和毒物对孕妇来说尤其危险，即使它们对没有怀孕的妇女是无害的。清洁剂、强效化学物、重金属（例如汞和铅）以及一些生物制剂（例如石棉）都与分娩并发症以及出生缺陷有关。如果你在工作或居住的地方会接触到这些毒物，那么你要尽量避免它们。如果必要的话，可以改变生活方式。^[11]
7

如果你家有猫砂箱的话，不要更换它。虽然看起来比较少见，但是猫砂箱中经常会有一种叫做刚地弓形虫的十分危险的寄生虫，它会迅速地传播到孕妇身上。疾病在母亲身上可能没有明显的症状，但是会传播给胎儿，导致严重的脑和眼部损伤。如果你有猫砂箱，那么你要避开它，请一位朋友或者亲人来帮你清理它。
8

不要食用生的或者没煮熟的肉。某些食源性的疾病，包括弓形虫病（是的，就是猫砂病）和李氏杆菌病，常常通过食用没熟的肉和生肉传播。这些疾病对于发育中的胎儿来说很危险，最好不要食用可能带菌的食物。不要吃任何贝类、生鱼（例如寿司/生鱼片）、半熟的或烤焦的肉和生鸡蛋。
9
不要吃汞含量高的鱼。重金属，例如汞和铅，对胎儿损伤很大，大量摄入时甚至会导致胎儿死亡。有些鱼肉中汞含量很高，孕妇吃它们会很危险。这些鱼包括剑鱼、鲨鱼、王鲭鱼、吞拿鱼排和方头鱼。但是，像罐头装吞拿鱼、三文鱼、大比目鱼和鳕鱼都可以安全地食用。
- 把任何一种鱼类的摄入量——即使是安全的鱼——下降到每周一到两次。
10

不要吃未经高温消毒的奶酪。虽然一大片软干酪听起来很美味，但是未经高温消毒的新鲜奶酪含有的细菌会导致一系列的出生综合征。因此，孕妇最好不要吃这种奶酪。常见的未经高温消毒的奶酪包括布里干酪、羊乳酪、山羊干酪、卡芒贝尔奶酪和蓝纹芝士。硬干酪，例如切达干酪、瑞士干酪和哈瓦蒂干酪都是安全的。^[12]