如何产生饱腹感

如何产生饱腹感

3 部分:吃东西来产生饱腹感欺骗你的大脑培养良好习惯

这种情况不只发生在吃完中餐之后,而是吃完“任何”东西之后。一个小时前刚吃完东西,现在你又感觉饿了。怎么办呢?我们现在就来告诉你一些方便的技巧,以及告诉你在橱柜里该放什么正确的东西。请继续阅读吧。

部分 1
吃东西来产生饱腹感

  1. 1
    喝水,为了让你的胃产生一种激素,让它意识到“哦,我正在吃东西”,你需要在吃饭前先喝一到两杯水。然后,当吃食物时,你的胃就会早早地告诉你饱了。从数据方面来看,水绝对含有零卡路里。完胜。
    • 事实上,多喝水可以加速减肥进程。研究表明,水(两杯冷水)可以在进食一小时后提高新陈代谢达30%。如果经常这样做,仅仅通过喝水,你就可以每年减掉将近5斤。[1]
    • 进食期间也要喝水。这样会增加饱腹感的水平,你会更早地吃完。更何况喝水对你的头发、指甲和皮肤有好处!
  2. 2
    吃一块水果或蔬菜。一杯水没能达到理想的效果?那就选择大部分是水的水果或蔬菜吧。苹果或任何绿色或橙色的蔬菜一般都可以。它们的质感和额外的魅力(至少和单调的水相比)会抑制你的食欲,而不会产生过多的热量。[2]吃零食对你有好处的时候就吃点零食吧!
    • 好听的嘎吱脆响是很令人满足的。苹果比苹果酱和苹果汁更好。所以如果你要咀嚼东西的时候,选择那些你必须实际咀嚼的(如胡萝卜)。但研究表明西柚也可以抑制食欲。[3]
  3. 3
    蛋白质。因为蛋白质可以从表面上告诉你的大脑饱了。当你早饭吃两个甜甜圈后会发生什么?一个小时后,你的大脑会好奇真正的食物(含蛋白质的食物)在哪里。尽管脂肪可以满足欲望,但蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。
    • 鸡蛋、豆类、坚果和鱼是蛋白质的很好来源。如果你要吃的话,确保手里的坚果没有糖衣,吃进去不会等同于吃了一罐糖![4]
    • 早餐吃蛋白质可以让你一整天都少吃。你可能会为减少热量而不吃早饭,但你的身体会不自觉地在后来的时间多吃。多项研究表明,吃早餐的人体重明显较轻。[5]
  4. 4
    选择纤维素。膳食纤维也是让你在找东西吃前产生饱腹感的好东西。纤维素每克只有1.5到2.5卡路里(相对于糖和脂肪的4和9卡路里),而且,大部分富含膳食纤维的食物需要咀嚼,减缓消化道食物的蠕动。[6]富含纤维的食物不会提高胰岛素水平,这样你就不会在深夜吃冰淇淋圣代了。
    • 多吃豆类、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜,因为仅仅多吃6克纤维,就会让你感觉像是消耗了260卡路里的热量。[2]
  5. 5
    吃一些脂肪。是的,你可能不希望听到“吃脂肪来产生饱腹感”这个说法。尽管这不是我们要谈论的话题,但脂肪确实是我们需要在此提到的。你需要好的脂肪来让自己感觉饱——否则你一直到下个星期二都会一直渴望进食。所以不要在卡卡圈坊为同事订甜甜圈,吃一些好的脂肪,一天就结束了。
    • 你会问,什么是好脂肪?鳄梨、坚果、种子和橄榄油是好脂肪的不错选择。橄榄油并不是你吃一条长面包的借口,但它(和所有的这些)都是为了让你少吃,是很好的诱发饱腹感的替代品。
  6. 6
    吃一些特定的、能抑制食欲的食物。科学在很多方面都很美妙:科学已经发现了一大堆能对我们的大脑产生神奇魔力的食物。你可以从这些开始:
    • 土豆。土豆煮熟后,就可以抑制你一天的食欲。原因就是土豆含有抗饥饿的淀粉。[7]吃一些带皮的土豆!
    • 醋(或辣酱)和肉桂证明可以调节餐后血糖,这样可以避免你吃得更多。[7]
    • 蓝莓。显然,以前有报道说过蓝莓具有减脂的功效,而它同样可以产生饱腹感。如果没有新鲜的,冷冻的也很好。[8]
    • 葡萄柚。它可以降低胰岛素水平(这样可以降低脂肪代谢),并且帮助你燃烧卡路里。[8] 这就解释了为什么一个葡萄柚会在80年代流行。
    • 杏仁。正如我们所说,杏仁是健康脂肪的重要来源。杏仁大约需要半个小时来让身体进行验证,但一旦身体验证结束,你就过关了。你只要每天坚持吃85克。[9]
    • 希腊酸奶。它是能欺骗大脑的良好食品,同时酸奶也富含我们身体需要的、让我们感觉饱的营养。尝试用酸奶代替奶油![9]
  7. 7
    动手。最近的研究表明,如果你吃食物要动手,你会吃的更少。例如,敲开开心果或从石榴中分离籽,你吃很少就会感觉饱了!
    • 还有研究指出要“看见”你的努力。所以如果你把周围的开心果外壳和鸡骨头放到一堆,你会比扔掉它们更早结束进食。糖果包装纸同样适用![10]
  8. 8
    吃黏黏的食物。现已证实,食物的质地是让我们的胃知道饱的关键。特别黏稠的食物——或粘糊糊的——会让你少吃。基本上就是和薯条完全不同的那种食物!
    • 粥、燕麦粥和汤是你应该吃的东西。有研究表明,同样的配料放在汤中会产生更长时间的饱腹感。[11]所以现在是用慢炖锅的时候啦!

部分 2
欺骗你的大脑

  1. 1
    使用芳香疗法。闻蜡烛的气味可以让你少吃?没错。薄荷、香蕉、青苹果和香草被证明可以显著降低食欲。[12]很奇怪,是吧?如果你想认真地这样做,在附近藏几根蜡烛吧。就是这样!
    • 这同样适用于强烈香味的菜肴。当你的食物有很强的香味时,你通常会小口吃,最终吃得量减少。[13]蒜香金枪鱼,有人想来点吗?
  2. 2
    嚼口香糖。嚼口香糖不仅可以抑制食欲,也可以锻炼下巴肌肉。因此除了远离热量外,嚼口香糖每小时还会消耗额外的11卡路里。[12]嘿,口香糖的作用是一箭双雕的!
    • 另外,研究显示口香糖可以让你放松,降低压力水平,让你更加专心。[14]注意嚼的时候不要太大声。
  3. 3
    用小号的盘子。让我们放弃一些科学吧:有一种称为“认知饱食”的东西。这基本意味着,我们的大脑觉得饱时才会觉得饱,而不是胃起作用。什么是知道饱的重要关键?当然是盘子空了。使用小一点的盘子,取少一点的食物。不管盘子多大多小,空了你就饱了。
    • 蓝色的小盘子有双重作用。蓝色可以抑制食欲。[15]这就是为什么大多数餐馆不将蓝色用在自己的配色方案里的原因!
    • 相同的思路适用于吃东西时从袋子或冰箱里取出。当没有结束的迹象时,你的嘴就会一直吃吃吃。所以一定要取出一部分食物!当你看到自己差不多快吃完时,你的肚子也会感到快饱了。
  4. 4
    自己吃饭。这几乎无须解释。有多少次,你刚刚结束了一天的上网冲浪,然后纠结于要不要给自己煮一碗拉面的时候,朋友们突然带着塔可钟的薯条、披萨、啤酒回来了?如果你想少吃,就自己一个人吃饭。这种方式会少很多乐趣。
    • 最近荷兰的一项研究发现,人们通常在和别人在一起时容易吃东西。如果对面坐着的人在吃,他们会吃得更多。有的时候不管你是不是饿了![13]

部分 3
培养良好习惯

  1. 1
    当你吃饭时,就只是吃饭。同时做两件事会限制你对于自己在做什么的意识,精力会分散。吃饭时看手机或电视可以增加20%的摄入量![10]专心吃饭也可以帮助你真正品味食物。品尝食物也可以让你感觉更饱!
    • 坐下。不要站着吃。我们站着吃时总会有再吃些的想法。站立时不放松,你最终会吃得更快——同样你的食欲会变大,吃饭时淡定一些,坐下吃。尽情享受吧。
  2. 2
    当你吃饭时,小口吃,细嚼慢咽。你的身体需要大约20到30分钟来告诉你“够了,我饱了”。为了在身体意识到之前避免狼吞虎咽,慢慢咀嚼,小口吃。如果你和一组人吃饭,盯着那些吃得最慢的,尽量配合他们。
    • 尝试故意休息,特别是食物并不需要保温时。你也许觉得吃完一半就不饿了![10]
  3. 3
    多餐。记不记得那些因为没有时间而不吃午餐的日子,“呜,我还没吃午饭!我这一天吃的好少!”然后因为太饿了,你吃了一个披萨?这是最坏的情况。不要有一个吃饭的高峰期,一定要经常吃。每天5小餐可以防止你感到饥饿,阻止你吃掉整个披萨的欲望。你要躲避饥饿感。
    • 这并不意味着要吃得更多。与其坐下来吃一个丰盛的晚餐,你不如在3点吃零食,7点开小灶。由于下午的零食,晚饭时你就不会狼吞虎咽了。
  4. 4
    将叉子反过来。记得我们之前谈过的话题吗?你可以在餐具上做点努力。试试这三个技巧来减慢进食,让你在无意识中少吃:
    • 将叉子反过来用。如果你不能用它铲东西,你就只能被迫用它刺东西。每次只吃一粒米。
    • 把它放在另一只手里。使用非利手会显著减慢你的速度。这样会帮助你将注意力集中于食物。
    • 用筷子。除非你用筷子吃面食、豌豆和难以夹起的食物都特别顺手,那就算了。
  5. 5
    锻炼。锻炼不仅可以消耗热量,而且你会在之后的2个小时不太容易饿。如果你确实想一石二鸟,就专心进行有氧间歇训练。[12]你知道这样对你的健康也有好处吗?
    • 有氧锻炼可以减少让你饿的激素,增加让你感觉饱的激素。确保进行不同类型的有氧训练,不要停下来![8]

警告

  • 不要尝试用水或果汁来代替吃饭。
  • 不要在饱餐后锻炼;等待20到30分钟,然后开始轻运动。