3种方法来两周内减肥9公斤

如何两周内减肥9公斤

3 方法:改变饮食种类改变饮食方式改变生活方式

在短短两周内减重9公斤不是个小数字。很多人会选择用手术和减肥药的手段达到迅速减重目的,而改变饮食和生活习惯则是一种更为健康有效的方式。然而需要注意的是,大幅减重饮食方案是反常规的,所以实施前最好先咨询医生。

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改变饮食种类

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    把水作为唯一的饮品。水可以净化身体,排除毒素,促进减肥。而且水不含热量,因此是代替含糖饮料的不二之选。只要你能坚持把水作为唯一的饮品,减肥的可能性就大大提高。如果你偶尔需要一些调剂,可选择不加糖的茶。
    • 要24小时坚持,只有运动前除外。运动前可以喝一杯黑咖啡(或者加少许脱脂奶)。咖啡因对运动有促进作用。 [1]
    • 喝水还能加快新陈代谢并增加饱腹感。最近研究表明,喝两杯水可以在15-20分钟内提高40%新陈代谢率。此项减肥实验的参与者因为把水作为唯一的饮品,在三个月内减重约7公斤。 [2]
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    禁食垃圾食品。把垃圾食品完全排除。常规饮食的人可以偶尔吃一次垃圾食品,不至于体重大反弹。但是,对于这种短期的高强度的减重计划,应完全杜绝垃圾食品。
    • 远离油腻的高脂食品和高糖食品。任何精加工的、油炸的、巧克力涂层的、包装的、高糖的、腌制的食品都不能吃。
    • 吃前看食品标签。即使像酸奶、燕麦条这类食物都可能含有大量糖分。很多人想当然地认为这是健康食品,其实未必。
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    远离简单碳水化合物。从通心粉到曲奇,这种简单碳水化合物实际上都是伪装下的高糖食品。糖分使体内胰岛素水平升高,储存更多脂肪,从而造成体重增加。为了避免这种情况,应该杜绝精加工碳水化合物,即白米饭、面包、土豆、曲奇、蛋糕、甜甜圈、薯条、椒盐饼和冰激凌等。 [3]
    • 最好完全不吃碳水化合物。面对现实吧:两周减9公斤是要求很高的。让自己处于酮体代谢状态,也就是燃烧脂肪而非葡萄糖(因为不进食碳水化合物就没有葡萄糖),你得尽量少吃或不吃碳水化合物。无糖饮食还要求不吃淀粉含量高的蔬菜(土豆、南瓜、胡萝卜)、全谷物(包括藜麦和黑米)和高糖水果(如香蕉、橙和苹果)。
    • 饥饿会容易让你重新退回坏习惯。因此要多吃健康食品以增加饱腹感,抵制对垃圾食品的渴望。在不饥饿的状态下,你会做出正确的选择。
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    多吃负卡路里食物。[4] 这类食物是否真正是负卡路里尚存争议。但理论上说,消化一类食物所消耗的热量超过了该食物本身的热量,这类食物就是负卡路里食物。就算吃负卡路里食物不能减热量,那也不至于增加多少热量。
    • 蔬菜:多吃芦笋、甜菜根、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、蒜、青豆、生菜、洋葱、红萝卜、白萝卜、菠菜和西葫芦。
    • 水果:多吃蓝莓、哈密瓜、蔓越莓、葡萄、柠檬、青桔、橙子、芒果、木瓜、覆盆子、草莓、西红柿、柑橘和西瓜。
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    选择精瘦蛋白,多吃蔬菜。用鸡肉、鱼肉等瘦肉蛋白代替猪肉和牛肉。多吃鱼特别有好处,因为鱼肉含有的脂肪酸给人体提供健康的油脂,抑制对油腻高脂食品的渴望。 [5]
    • 蔬菜就不用多说,一定要多吃,不管是早餐、午餐或晚餐。蔬菜营养丰富,一般热量和糖分都低(土豆除外),还能增加饱腹感。吃蔬菜是减肥的捷径。
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    慎重考虑网上流行的减肥食谱。短期内可能有效。如果你想快速减肥,不在乎是否会反弹,就可以采用流行减肥食谱。但是要知道,总体来说这类食谱都不健康,而且效果不持久。
    • 当前最流行的减肥方法之一就是果蔬汁,还有柠檬枫树糖浆,这两种都是流质食物。虽然见效快,但是很难坚持,也不宜长期使用。如果你实在急迫,可以试试,但请慎重。

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改变饮食方式

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    减肥期间三餐也要规律。如果你有不吃早餐或绝食一天的冲动,应该马上制止。太久不进食会弱化肌能并造成其他健康问题,而且会使减肥更加困难。当身体得不到足够营养时,会自动减慢新陈代谢率。也许头几天能减好几斤,但是最后几天可能会反弹得厉害。[6]
    • 除非是采用营养配比合适的间歇性断食方法。即每断食8-24小时,补充定量的卡路里。 [7] 也许会有效,但实施前请咨询医生。如果实施方法错误,可能反而会让身体更容易储存脂肪。[8]
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    在一定钟点后不再进食。很多人用这个方法成功减肥。也就是说,每天到了一定钟点就不再进食,通常是晚上7-8点。晚上进食是最糟糕的,很多人有晚上边看电视边和朋友一起吃零食的习惯。改正这个坏习惯不简单,但是很值得。
    • 方法要合理。一周中5-6天遵守上一条的规则。余下1-2天可以和朋友一起放松一下,但不能太过分。喝一杯红酒,吃几口点心是可以的,但是不能吃大餐。
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    计算卡路里。卡路里的重要性大家早就知道了。需要明确的是,每个人身体状况不同,所需卡路里也不同。计算卡路里很烦人,但是,确实是一个有效的指标。为了减肥,你需要预算好每天可摄入的卡路里。如果你控制得非常好,可以奖励自己一块黑巧克力或者半块鸡胸。要有节制,但也别太过分。
    • 平衡摄入的和消耗的卡路里。也就是说,运动量越大,可以吃的东西越多。当消耗的卡路里大于摄入的就能减重。平均来说,一个人需要多消耗3500卡路里才能减0.5公斤。[9] 为了两周减9公斤,就得每天减7两。相当于每天多消耗5000卡路里。没错,强度很高。
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    控制食用量。不仅要控制食物的种类,还得控制份量。再健康的食物也不能没节制地吃。从使用小餐具做起,并保证不重复盛食物。遵守食物标签上的规定量,不明白的时候就查清楚。
    • 吃零食最容易超量。为了防止不小心吃过量,应该事先分好可以食用的量。当你饿的时候就拿一小袋,只吃这一小份。这样你就能对自己吃的份量有数。
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    偶尔可以放松一下。间歇性断食越来越流行。这种理论认为偶尔增加卡路里是好事,因为能防。防止新陈代谢率降低(停止燃烧脂肪)。一周可以放松一次,这样更能坚持下去。 [10]
    • 如果减肥计划很长久,你可能会想一周抽出一整天放松,吃任何想吃的东西。但是,对于这个两周减肥计划,最好把放松时间限制在1-2个小时内。选择一天,其中1-2个小时可以随性地吃。但是除了那个放松时段,应该回到正轨。
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    少吃多餐。注意:增加的是进食次数,不是进食量。举例:如果你一天只能吃5片芹菜(只是打比方),你总不会在早餐就全吃了。你会平均分配,防止饥饿。同样地,在这两周中你不能吃很多东西。因此要少吃多餐,以维持饱腹感。
    • 很多减肥食谱都建议三餐间小食,这是有道理的,可以维持新陈代谢水平,防止饿过头而暴饮暴食。减少每餐的分量,这样就能多加一餐。两周后,你将会庆幸自己这么做。

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改变生活方式

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    开始自己下厨。完全控制营养和热量的唯一办法就是自己下厨。虽然现在有很多餐馆都提供健康食物,但是你永远不清楚沙拉上淋的什么酱汁,蔬菜里用的什么油。只有自己下厨,才能控制摄入的卡路里。
    • 你可以自己选用健康油脂,如橄榄油,少用黄油,少加糖和盐(盐会造成水肿)。还能控制进食量。还有什么好处?更省钱。
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    记录饮食和运动。不间断的记录确实让人心烦。但是鉴于这是两周减重计划,记录饮食是可以接受的办法。通过记录,你可以发现自己松懈的时候,何时值得奖励,以及取得的进步,这会让你很有成就感,因为它是你努力的证明。
    • 可以用纸笔记录,或者用手机软件。很多手机软件可以帮助你计算卡路里、碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量,也能记录运动量。
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    坚持到底。很显然的道理,但确实重要,是你成功减肥的保证。尤其对于这种短期减肥计划来说很重要。一共才14天,容不得放松一整天。一旦你决定进行,就要坚持到底。
    • 和别人分享你的计划,或者找一个减重伙伴,会进行得更容易些。让别人约束自己,一同健康饮食和锻炼,甚至一起抱怨。
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    每天安排几个小时进行中度至高强度的运动。[11]燃烧卡路里的最佳方法是运动。如果你已经习惯中度运动,可以试着变换运动强度。但如果你适应不了高强度运动,就保持中度运动。无论如何,都要保证休息和多喝水。
    • 高强度运动每小时燃烧400-600卡,包括跑步、骑车、游泳、有氧运动、篮球、举重和园艺。
    • 中度运动每小时燃烧200-400卡,包括远足、简单园艺、跳舞、高尔夫、慢速骑车和行走。每周运动2-3次,每次至少30分钟。
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    抓住运动的小时机。在电视广告的间隙做几个俯卧撑。收盘子的时候舞蹈起来。在走廊里快走。听起来有点傻,但是积少成多,这些运动都可以增加肌肉力量,减少腰围。
    • 善于发现锻炼的时机。遛狗时多走几个街区,购物时车停远点,多做家务,自己洗车。生活充满锻炼的机会。
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    保证充足睡眠。如果睡眠不足,身体机能就会下降。睡眠让身体放松,恢复活力,从而促进减肥。为了达到快速减肥效果,必须保证每天7-8小时睡眠。
    • 睡眠充足还能调节荷尔蒙水平,减少饥饿。[12] 睡眠不仅消耗能量,防止进食,而且能让你在醒着时也控制好食欲。

小提示

  • 有氧运动是很有效的锻炼形式。每天用几个小时跑步和跳舞,会有很好的效果。
  • 为了保证减重效果,一定要配合运动。一开始比较难,一旦坚持了就会发现不过如此。
  • 减肥期间阶段性拍照。照镜子看不出大变化,但是比较照片就能看出变化。
  • 有计划地进食。
  • 在运动时想象自己减肥成功的样子来激励自己。
  • 使用手机软件来记录饮食和锻炼,包括喝水量。这能让你发现提升空间并坚持下去。
  • 把身材好的模特照片贴在衣橱、冰箱和垃圾食品上。每当你伸手拿薯条时,你一看见苗条的模特,就会抑制住食欲,用水代替零食。
  • 咨询医生或个人训练师,如何在短期内快速减重。市面上有很多用于减肥的营养补充剂。专业人士能帮你甄别该产品是否有用,是否适合你。
  • 不要挨饿,那会适得其反。长期断食后重新进食,反弹会很大。应该坚持健康饮食,才能健康减重。
  • 和别人分享你的减肥计划。让他们监督你或者和你一起进行。听起来有点傻,但是自尊心会让你坚持下去。

警告

  • 医生建议每周减重0.5-1公斤。在进行高强度减重计划前,最好咨询医生,了解该计划是否适合你,了解可能的风险。