3种方法来一月瘦20磅-思拓创客综合信息网站

如何一月瘦20磅

3 方法:吃正确的食物运动如何达到目标

很可惜的是没有任何奇迹可以让你快速减肥。想要减肥就必须吃正确的食物并且运动。但是如果你坚持并且专心的话，你可以达到目标的。接下来我们就为你介绍如何开始：

方法 1
吃正确的食物

1
多吃点健康食物。成功的关键在于吃些让你有饱足感并且低卡路里的食物。400卡路里的蔬菜会比400卡路里的炸鸡让你更加有饱足感。吃正确的食物可以让你的身体产生饱足感就不会多吃。
- 水果，蔬菜，全麦，低脂奶制品还有瘦肉都可以帮助你减肥。水果和蔬菜富含水分，含有很少的卡路里和脂肪。再说了，1克的脂肪就含有9卡路里。所以尽量不要吃加工食物，多吃绿色食品。不要忘记还有红色，橘色，蓝色和黄色（只要是天然食物就好哦）。
  - 纤维对你也很好。并且每克纤维只有1,5到2,5卡路里。蔬菜，坚果，还有菜籽都富含纤维。
2
准备食物的时候尽量避免额外的卡路里。4盎司的瘦肌肉对你很好，但是要是用黄油和奶酪涂满它就不好了。
- 准备肉的时候，把皮去掉肥肉切掉。也不要用面粉裹肉，也不要添加其他必要的化学物。
- 不要炸任何食物。就算是蔬菜。油炸后的任何食品都失去了它的营养价值。
  - 可以把食物给蒸了，然后加很多调料。清蒸的食物比起油炸食物来少了很多脂肪和卡路里，香料可以促进你的新陈代谢。
3
吃些燃烧脂肪的食物。让自己挨饿是解决不了问题的，要选择吃正确的食物。有很多健康的食物会帮你燃烧脂肪让你越吃越瘦。把垃圾食品扔掉，在家里堆满这些健康食物：
- 富含欧米茄3的鱼脂肪可以帮助减少你的肥胖荷尔蒙，而且可以帮助你的减少饥饿感，提升你的新陈代谢。如果你不喜欢海鲜，你可以问问你的医生有没有鱼油营养品可以推荐。虽然没有天然的鱼好，但是也不错。
- 每天一个苹果可以帮助减肥。苹果富含果胶质，帮助你的身体减少对脂肪的吸收。而且苹果还富含纤维，并且很少卡路里，总之苹果是最佳的零食选择。而且还很好吃！
- 在每餐中添加姜和大蒜。姜可以帮助扩张的你血管，大蒜可以帮助降低你的胰岛素水平。两者都可以帮助你提升新陈代谢率。
- 做饭时主要使用橄榄油。虽然说油全部都是脂肪，但是橄榄油里全部都是好脂肪（单一不饱和脂肪）可以帮助你降低胆固醇值，而且还有其他很多很好地健康元素。
4
多喝水。水是生命中最重要的，也是减肥的关键。全天多喝水可以帮助你抑制食欲，使你的皮肤好。
- 每餐前喝两杯水。你会感觉饱得更快（3倍快），这样就不会吃那么多卡路里。
- 虽然说每个人每天需要的补水量不同，但是医学院还是建议每个人每天喝3,7到2,7公升的水，当然包括食物中的水分和饮料了。
  - 绿茶是非常好的补水方式。绿茶含有丰富的抗氧化素，帮助你提升新陈代谢率。
  - 不管喝什么，都不要喝可乐和酒。这些都含很多卡路里，不会给你增加饱足感，还会让你发胖。
5
吃零食。每天吃5到7个小餐比3个正餐的减肥效果更好。你会感觉更有饱足感，防止你一次吃得太多。
- 吃健康零食。每天把你最喜欢的健康零食（胡萝卜，葡萄，坚果，或者酸奶）装一些用袋子分好每天带一袋。你可以一边工作，一边吃零食。工作的同时促进你的新陈代谢率。
- 不要不吃早饭。你的身体需要早餐来醒来，这样你才有力气过这一天。吃早餐不仅可以帮助你更容易减肥，还可以帮助你保持。

方法 2
运动

1
开始有氧运动。这是最好的消耗脂肪和卡路里的运动方式。毫无疑问的。而且有氧运动有很多形式。
- 跑步，骑车，游泳，打球，网球，跳舞，还有其他很多运动都可以算作有氧运动。所以如果你的膝盖比较脆弱，你可以尝试适合自己的运动。
  - 跑步，跆拳道，有氧运动操，和跳神都是些非常好的消耗卡路里的有氧运动。
  - 可以考虑高强度间歇型运动。生理学杂志公布了一个新的研究结果证实了短期间歇性反复强度运动的减肥效果。作者通过一群高校学生尝试用这种运动代替传统长时间运动方式达到了花更少时间去减肥的目的（运动量也更少）！你不仅会通过这种运动消耗更多卡路里，还可以节省时间！
2
开始力量训练。有氧运动确实很好。你可以通过有氧运动训练。但是你也需要力量训练和有氧结合起来获得减肥效果。
- 有氧运动可以每天都做，但是力量锻炼不行。你的肌肉需要时间恢复。可以保证每天都做有氧运动，但是一星期最多只做力量训练几次。
3
对运动要实际。如果你超重严重（不管是自己放纵的结果还是生理结果），也许你会觉得你无法运动。但是其实你是可以运动的，只需要选择持续时间比较长，比较缓和的运动。不管强度的大小，仍然可以消耗卡路里，使肌肉变强。
- 就算只是加一点短途散步，上台阶，洗车都可以增加你的卡路里消耗量。如果你现在不能跑5千米马拉松，放松。节制你的饮食，先尝试着每天早上走5千米。一点点运动都会增加起来帮助你达到效果的。

方法 3
如何达到目标

1
了解你的基础代谢率。不管你做什么，你的身体都有个基础能量消耗量。基础代谢率计算器可以帮助你计算你的基础代谢率，这就是指你每天什么也不做消耗的能量。这个数字告诉你你每天燃脂的速度，这样你就知道为了减肥你需要少吃多少卡路里并且运动多少了。你的年纪，性别和运动量大小都影响了这个指数。
- 女人的基础代谢率计算方法：
  
  655 + (4.35 x你现在体重磅数) + (4.7 x 你现在身高英寸数) 减去 (4.7 x 你现在年纪数)
- 男人的基础代谢计算方法：
  
  66 + (6.23 x 你现在体重磅数) + (12.7 x你现在身高英寸数) 减去(6.8 x你现在年纪数).
2
决定你的运动程度。每一种的运动都有一个对应的消耗卡路里数。你每日消耗的卡路里数量都要包括你的活动消耗的卡路里数。
- 运动量很少或者完全不运动 = 1.2
- 运动量比较少（每星期3天以下）=1.375
- 运动量适中（每周3到5天）=1.55
- 运动量大（每周6到7天）=1.725
- 运动量非常大（每天都密集运动）=1.9
3
了解你每天需要消耗多少卡路里。为了确定你的卡路里数量，把你的基础代谢率乘以你的运动率。
- 这就是你的每日能量消耗量。也许看起来数量很大，不要忘了，你睡觉的时候也会消耗卡路里。
- 比如，你的基础消耗率是3500，然后你现在每天有适中的运动量。你需要做的就是把3500诚意1.55，就得到5425了，也就是你每天维持体重需要的卡路里数量。如果你要每月减掉20磅，你就要通过运动节食每天至少消耗1000卡。目标还挺困难的。

小提示

吃不同种类的低脂奶制品。比如牛奶，奶酪，酸奶都可以帮助你分解肥胖细胞，给你提供足够所需的钙质。
多喝水，多出汗。这对你减肥非常有帮助。
豆制品是非常好的代替品。比起肉类来，豆类品含有更多的维他命，矿物质，并且卡路里和脂肪含量比较低。
如果你爱吃甜食，尽量用蜂蜜代替糖。虽然所两者都不太好，但是蜂蜜毕竟是天然食品，对你的健康有好处。
尽量不要对自己的体重过度关注，数字并不重要。肌肉比脂肪体积小很多，所以说肌肉可能更重，但是你看起来却会比较瘦。你的体重秤上的数字可能不代表你看起来的样子，所以你可以用你的衣服来衡量效果，而不是体重秤。