如何一周减重5斤

如何一周减重5斤

6 部分:周日做准备周一开始减肥周二坚持锻炼周三控制食欲周四增加运动量周五周六完美收尾

每减重1斤需要燃烧3500以上卡路里。增加运动量,用水替换含糖饮料,每天运动45分钟以上,这样能够促进减重。按照以下步骤,争取一周减重5斤。

部分 1
周日做准备

  1. 1
    去超市购买食物。这一周不能外食。在家吃健康食品。
    • 在超市的健康食品区购物。
    • 记得买些莓果、绿叶蔬菜、全谷物食品和低脂酸奶。
    • 计划这周中3-4天低碳水饮食。研究表明,一周中一半的天数进行低碳水化合物饮食能够减肥。[1]
  2. 2
    找一个减肥伙伴。可以是老公、闺蜜、妈妈或同事。相互鼓励能促进减肥。
  3. 3
    订一个运动课程。购买3节1小时的有氧运动课。花钱健身会激励你减肥。
    • 选择有挑战性的课,比如尊巴、体能训练、瑜伽、有氧运动和间歇训练。
  4. 4
    星期天早点睡觉。睡觉是减肥的一大法宝。身体在缺少睡眠的状态下会产生皮质醇,这种荷尔蒙会让你储存脂肪。[2]

部分 2
周一开始减肥

  1. 1
    早晨锻炼。起床后上一节健身课或45分钟有氧运动。[3]
    • 研究表明,晨练能够加快新陈代谢长达14小时。
  2. 2
    晨练后吃早餐,300卡路里,高蛋白。以下可选:
    • 1个煮鸡蛋,1片全麦土司,半个苹果
    • 1片全麦土司配花生酱和蜂蜜,一个橙子
    • 1个煎蛋卷,菠菜,切达奶酪
    • 180g酸奶,加蜂蜜、莓果、杏仁
    • 果蔬汁,用希腊酸奶、水、杏仁露和蓝莓做成。[4]
  3. 3
    少量多餐,每餐300-400卡路里。把正餐减半,隔两小时进食,这样能减少饥饿感。[5]
  4. 4
    午饭和晚饭后散步10-20分钟。坚持一个星期,最好每次能30分钟。

部分 3
周二坚持锻炼

  1. 1
    上下班选择一段路散步或骑车。比静坐多燃烧300-600卡。
  2. 2
    减少摄入的盐。盐会让身体储水更多。减少盐的摄入能减重1-4斤。
  3. 3
    用水代替所有含糖饮料。包括咖啡、酒和苏打水。
    • 如果你平时饮料喝得多,禁食含糖饮料一周能减5斤。[6]
  4. 4
    坚持周一的习惯,比如锻炼45分钟,吃高蛋白低碳水的食物,饭后散步。

部分 4
周三控制食欲

  1. 1
    吃少许黑巧克力。如果你很想吃零食,可以用黑巧克力来解馋。
  2. 2
    举重。请懂得健身的朋友教你进行30分钟的力量训练。
  3. 3
    保证每餐有一半是蔬菜。颜色越多越好。

部分 5
周四增加运动量

  1. 1
    计算卡路里。进食控制在1200-1800卡路里。女性在1200-1500之间,男性1600-1800。[7]
  2. 2
    约锻炼。不要和朋友约聚餐。约高尔夫、爬山或骑行。
  3. 3
    做瑜伽。压力会让身体产生皮质醇、肾上腺素等导致体重增加的荷尔蒙。每天做60-90分钟瑜伽舒缓压力。

部分 6
周五周六完美收尾

  1. 1
    每周可休息一天不锻炼。1小时的锻炼换成散步,其他照常。
  2. 2
    不要久坐。别在周末长时间看电视。和朋友家人出去走走。
  3. 3
    周末称体重。不用每天称体重,因为体重每天都会有波动。
  4. 4
    坚持以上习惯,争取瘦更多。

你需要准备

  • 健康食品
  • 运动鞋
  • 自行车
  • 体重机
  • 黑巧克力
  • 低脂酸奶
  • 全谷物食品
  • 蔬菜