Schnell einschlafen – 绮罗网

Schalte alle elektronischen Geräte aus. Um einzuschlafen, erhöht dein Körper mit zunehmender Dunkelheit sein Hormonlevel, um Müdigkeit zu verursachen. Dadurch wirst du kurz nach dem Einsetzen vollkommener Dunkelheit müde und bereit dazu, dich ins Bett zu verkriechen. Wenn du aber an einem Laptop, Smartphone, Tablet sitzt, fernsiehst oder Videospiele spielst, wird die Produktion dieser Hormone gehemmt. Du solltest alle elektronischen Geräte mit leuchtendem Bildschirm zumindest eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten, damit dein Körper müde werden kann.

• Einige Studien zeigen, dass Personen, die mehr als sieben Stunden die Woche Video- oder Computerspiele spielen, schlechter schlafen als Personen, die das nicht tun. Wenn dieses Kriterium auf dich zutrifft und du chronisch schlecht schläfst, versuche deine Spielzeit zu verkürzen.
• Neben dem hellen Licht der Bildschirme, kann durch den Zugriff mit den Geräten (mit deinem Smartphone oder Computer) auf soziale Netzwerke zusätzlich noch Stress und Aufregung ausgelöst werden. Sage also ab mindestens einer Stunde vor dem Zubettgehen nein zu Facebook, Twitter, Tumbler, Instagram, Email, Textnachrichten und anderen sozialen Netzwerken, an denen du dich regelmäßig beteiligst.^[1]

Nimm ein heißes Bad. Die Temperatur deiner Haut zu erhöhen, erhöht das Gefühl der Müdigkeit und lässt deine Reise in den tiefen Schlaf ein wenig schneller vonstatten gehen. Nimm ein 30-minütiges heißes Bad oder eine heiße Dusche, bevor du zu Bett gehst, und ernte die Vorteile, die das für deine Müdigkeit bedeutet.

• Achte darauf, dass das Wasser über 38°C hat, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen. Zu kühles Wasser bietet nicht dieselben Vorteile wie heißes Wasser.
• Ein heißes Bad ist besser für die Einleitung der Entspannung, aber egal, ob du ein heißes Bad oder eine heiße Dusche nimmst, achte darauf, dass du das Wasser für mindestens 20 Minuten genießt.

Kühle dein Zimmer herunter. Heiße Haut und ein kühles Zimmer sind die perfekte Kombination, um schnell einzuschlafen. Drehe den Thermostat auf 18° C oder niedriger. Kalte Luft ruft Müdigkeit hervor und verhindert ein Schwitzen in der Nacht. Außerdem gibt dir ein kühler Raum eine gute Ausrede, um dich an deinen Partner zu kuscheln, was Anspannung und Stress senken kann.

Halte das Zimmer dunkel. Helles Licht, nicht nur von elektronischen Geräten, kann ein großer Dämpfer beim Einschlafen sein. Das Licht gibt deinem Körper das Gefühl, dass es viel zu früh zum Schlafen ist und verhindert so die Ausschüttung der Hormone, die für die Müdigkeit zuständig sind. Schalte die Zimmerbeleuchtung, das Nachtlicht und alle Nachttischlampen aus, um schneller einschlafen zu können. Vergiss auch das Schließen der Fensterläden nicht! Licht-undurchlässige Vorhänge, kombiniert mit geschlossenen Fensterläden, können extrem vorteilhaft für das schnelle Einschlafen sein.

• Wenn du vor dem Zubettgehen noch lesen oder schreiben willst, verwende eine kleine Buchlampe, anstatt der Schreibtischlampe oder der Zimmerbeleuchtung. Diese sind klein genug, dass sie deinen Hormonspiegel nicht groß beeinflussen.
• Wenn du eine helle Uhr oder einen hellen Wecker hast, verwende die Verdunkelungsfunktion, um die Helligkeit der Anzeige zu reduzieren. Drehe das Gerät zusätzlich von deinem Bett weg, damit das Licht nicht in deine Richtung scheint und die Zeitanzeige dich nicht ablenkt.

Lies ein Buch. Lesen ist eine wundervolle Möglichkeit, um Stress zu reduzieren und deinen Geist zu beruhigen. Entscheide dich für eines deiner Lieblingsbücher und lies direkt vor dem Zubettgehen ein wenig daraus. Vermeide Horror oder Actionbücher, da diese einen gegenteiligen Effekt haben und dich noch länger wachliegen lassen.

• Entscheide dich für ein besonders langes Buch, wie z.B. „Auf der Suche nach der verlorenen Zeit“ von Marcel Proust. Bevor du weit kommst, wirst du dich schon müde fühlen.

Schreibe ein Tagebuch. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Geist einfach nicht zu Ruhe kommt und dein Alltagsstress dich nicht loslässt, versuche deinen Geist zu klären, indem du ein Tagebuch schreibst. Schreibe alles auf, was dir während des Tages passiert ist und notiere zusätzlich die Dinge, die dir Sorgen oder Stress machen. Indem du sie aus deinem Kopf und auf das Papier bringst, fällt dir der Übergang in den Schlaf leichter und deine Träume sind zudem weniger mit Sorgen belastet.

Verwöhne dich mit einem warmen Getränk. An etwas Warmem und Beruhigendem zu schlürfen beruhigt deinen Körper und deinen Geist. Vermeide das Trinken von Koffein, sondern greife lieber zu etwas Kleinem, Weichem und Süßem, bevor du zu Bett gehst. Eine Tasse warme Milch mit Honig, Kamillen- oder Pfefferminztee kann dir sehr dabei helfen, schneller einzuschlafen. Kombiniere dein Getränk mit Lesen oder Schreiben und du bist auf dem besten Weg.^[2]

Verändere deinen Winkel. Wenn du auf dem Rücken schläfst, werden deine Luftwege blockiert und du schnarchst eher. Schlafe auf der Seite, um die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens zu senken und ermutige deinen Partner, das gleiche zu tun, wenn er dasselbe Problem hat.

Passe dein Kissen an. Idealerweise sollte dein Hals beim Schlafen gerade sein. Falls notwendig, schiebe ein Kissen zwischen deine Beine, um deine Hüften in eine neutrale Position zu bringen. Manche verwenden zwei Kissen, eines für ihre Arme und eines als Kopfstütze. Andere klemmen eine ganze Auswahl an Kissen um sich herum. Was auch immer für dich am bequemsten ist und dich gerade hält, ist am besten.

Nimm Nahrungsergänzungsmittel. Viele Kräuter und Mineralstoffe helfen schon seit Jahrhunderten beim Einschlafen. Nimm einige diese Ergänzungsmittel direkt vor dem Zubettgehen und versuche festzustellen, ob sich die Geschwindigkeit, mit der du einschläfst, verbessert.

• Kalzium und Magnesium arbeiten harmonisch zusammen, um dir beim Einschlafen zu helfen. Nimm jede Nacht 600 mg Kalzium und 200 mg Magnesium und überprüfe das Resultat.
• Hopfen ist nicht nur für die Herstellung von Bier gut, sondern erzeugt auch dieses lethargische Gefühl, das du für das Einschlafen benötigst. Es hilft bei Schlaflosigkeit, genauso wie bei der Reduzierung von Unruhe und Angstzuständen. Nimm jede Nacht vor dem Zubettgehen 30 bis 120 mg eines Hopfen-Ergänzungsmittels.
• Versuche es mit einem Weidenlattich-Ergänzungsmittel. Tabletten mit Weidenlattich helfen beim Schlafen, bei Unruhe/Angstzuständen und Depressionen. Sie hauen dich wahrlich um! Nimm 30 bis 120 mg jede Nacht.
• Nimm nachts ein L-Theanin-Ergänzungsmittel, um deine Aufmerksamkeit tagsüber und deine Schlafqualität nachts zu verbessern. Du kannst auch jeden Morgen grünen Tee trinken, der Spuren dieser Aminosäure enthält.
• Nimm ein Baldrianwurzel-Ergänzungsmittel. Baldrian ist eines der ältesten Heilmittel gegen Schlaflosigkeit; er hilft dir, schneller einzuschlafen und erhöht zudem die Schlafqualität. Nimm jede Nacht 200 bis 800 mg eines Ergänzungsmittels.^[3]

Nimm Melatonin. Dieses Hormon ist für das Induzieren des Müdigkeitsgefühls zuständig, wenn es draußen dunkel wird. Wenn du es jede Nacht nimmst, wirkt eine Tablette mit einer kleine Dosis besser als eine mit einer hohen. Schon bald schlummerst du aufgrund der Effekte dieses natürlichen Hormons friedlich hinfort.

• Du musst jedoch nicht unbedingt Melatonin in Pillenform nehmen; es kommt ganz natürlich in Bananen, Haferflocken, Ananas, Orangen, Tomaten und Kirschen als auch in anderen Nahrungsmitteln vor.

Mache es dir bequem. Vermeide enge oder unbequeme Kleidungsstücke, wie Socken oder Haarbänder. Gehe vor dem Zubettgehen noch einmal auf die Toilette; der konstante Drang, zur Toilette gehen zu müssen wird dich vom Schlafen abhalten und die ständigen Gedanken daran, dass du zu müde oder das Zimmer zu kalt ist, um aufzustehen, wird dich sogar noch länger wachhalten.

Passe deinen Schlafplatz an. Wenn deine Matratze durchhängt oder sticht, drehe sie um. Wenn sie zu hart ist, decke sie mit einem Schaumpolster ab. Wenn es dir nachts zu heiß wird, drehe das Kissen um. Wenn du zu kratzige oder unbequeme Bettbezüge oder Bettdecken hast, besorge dir neue. Nichts ist wichtiger, als etwas Ruhe zu bekommen. Wenn dein Bett chronisch unbequem ist, überlege dir, dir ein neues anzuschaffen, um es deinem Körper behaglicher zu machen.

Reduziere ungewollte Geräusche. Stelle einen Rauschgenerator oder Naturgeräusche an. Diese durchgehenden, leisen Geräusche überdecken alle anderen Geräusche, die dich vielleicht vom Schlafen abhalten. Du kannst dir auch sanfte, entspannende Musik anhören. Es gibt spezielle Musikstücke, die spezielle als Einschlafhilfen komponiert wurden – führe eine Onlinesuche nach den vielen verschiedenen Arten durch und entscheide dich für eine, die deinen Bedürfnissen am besten entspricht. Achte darauf, dass du dich für entspannte und friedliche Musik entscheidest. Experimentiere mit verschiedenen Musikrichtungen, um den besten Einschlafsound für dich zu finden. Für den Anfang kannst du es mit etwas klassischer Musik z.B. von Mozart oder Schubert versuchen, oder mit moderner Ambiente-Musik, wie z.B. „Solace“ von Tom Day, „A Walk“ von Tycho, „Lost in Thought“ von KOAN Sound oder „Strobe“ von Deadmau5. Das soll aber nur ein Anfangspunkt für deine Geräusche-Reise ins Schlummerland sein.

• Ziehe die Verwendung von Ohrstöpseln in Betracht, um nervige oder laute Hintergrundgeräusche auszublenden. Nur wenig frustriert mehr, als wenn man schlafen will und eine Autoalarmanlage geht los oder der Nachbarhund bellt.
• Versuche nicht, mit normalen Kopfhörern einzuschlafen. Diese können herumrutschen und in deinem Ohr schmerzhaft oder störend werden. Verwende besser ein Gerät mit einem Timer, der die Musik nach einer bestimmten Zeit ausschaltet.

Verwende Aromatherapie. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von ätherischem Lavendelöl dabei hilft, deinen Körper zu entspannen und eine angenehme Schlafatmosphäre zu erzeugen. Gib ein paar Tropfen auf dein Kissen oder deinen Kissenbezug, um dir bei deiner Reise in Land der Träume zu helfen.

Zähle Schäfchen. Naja, vielleicht nicht wirklich Schäfchen. Aber versuche es mit Zählen! Wenn du eine banale, wiederholende Aufgabe durchführst, wird dein Geist abgelenkt und er langweilt sich bis zur Erschöpfung. Versuche z.B. im drei Sekunden Takt von 300 rückwärts zu zählen und du schläfst in Nullkommanichts ein.

Mache dein Schlafzimmer zum Heiligtum. Das bedeutet, es sauber, frei von Müll und Ablenkungen und frisch zu halten. Wechsle jede Woche die Bettbezüge, schüttle jeden Tag dein Kissen auf und versuche es wenigsten einmal pro Tag mit frischer Luft zu lüften. Es hilft enorm, wenn du dein Schlafzimmer zu einem reinen Zimmer zum Schlafen machst. Ja, es ist nett, einen ruhigen Raum zu haben, wo du alles machen kannst, aber wenn du verzweifelt einschlafen willst, sind all die coolen und ablenkenden Dinge nur störend.

Iss früh zu Abend. Dein Körper benötigt Zeit für die Verdauung und tut das am besten im Sitzen oder Stehen. Sich während der Verdauung hinzulegen, macht das schnelle Einschlafen schwierig. Versuche mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen; das wird verhindern, dass deine Verdauung mit deinem Schlafbedürfnis ins Gehege kommt.

Treibe abends keinen Sport. Verschiebe jegliches Training auf den Morgen; Training am Abend kann sich auf die Stunden auswirken, zu denen du eigentlich schlafen solltest. Vermeide in den vier Stunden vor dem Zubettgehen jeglichen Sport. Wenn du allerdings keinerlei Sportroutine hast, dann erstelle dir eine! Sport und körperliche Betätigung haben einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit, mit der du einschläfst, und deine Schlafqualität. Er muss einfach nur zur richtigen Zeit betrieben werden.

Vermeide Koffein spät am Tag. Wenn du in den acht Stunden vor dem Zubettgehen Koffein trinkst, bedeutet das, dass sich der energiespendende Effekt immer noch auf deine Hormone auswirkt. Trinke nach etwa 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, die Substanz zu verarbeiten.

Vermeide Schläfchen. Wenn du total erschöpft bist und einen langen Tag hattest, gibt es nichts Einladenderes als ein kleines Schläfchen. Dieses kann aber deinen Schlafzyklus verändern und dir das Einschlafen nachts erschweren. Wenn du wirklich unbedingt ein Schläfchen brauchst, versuche es auf 20 Minuten oder weniger einzuschränken, damit deine Hormone nicht durcheinanderkommen.

Reguliere deinen Schlafzyklus. Immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen hilft deinem Körper dabei, genau zu wissen, wann er müde werden soll. Bei einem geschäftigen Arbeitsalltag und erfülltem sozialen Leben kann das durchaus schwierig sein, aber ein regulierter Schlafrhythmus wird auf lange Sicht gesehen sehr vorteilhaft für dich und deine Gesundheit sein. Versuche bewusst, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen und stelle deinen Wecker immer auf dieselbe Zeit am Morgen. Irgendwann musst du auf diese Zeiten gar nicht mehr achten, weil dein Körper seinen Schlaf von ganz alleine regelt.^[4]

Informiere deinen Partner. Wenn du deswegen Probleme beim Einschlafen hast, weil du dir mit einem Partner das Bett teilst, dann sprich mit ihm über deine Schwierigkeiten. Wenn er schnarcht, dir zu nahe rückt, dir nicht nahe genug rückt oder sonst wie für deine Schlafprobleme verantwortlich ist, versucht zusammen, an einer vernünftigen Lösung zu arbeiten, die es dir ermöglicht, schneller einzuschlafen.