Protein Shake ohne Proteinpulver herstellen

4 Methoden:Einen grünen Proteinshake herstellenEinen Proteinshake mit Bohnen herstellenEinen Proteinshake mit Nüssen herstellenEinen Proteinshake mit Tofu herstellen

Proteine sind ein essentieller Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sie finden sich in allen möglichen natürlichen Lebensmitteln. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 50 bis 175 Gramm pro Tag, je nach Körperbau, körperlicher Aktivität und Ernährungsgewohnheiten. ^[1] Wenn du mehr Protein in deine Ernährung integrieren willst, aber kein Proteinpulver zur Hand hast oder diesem eher skeptisch gegenüberstehst, kannst du Proteinshakes auch aus ganz und gar natürlichen Zutaten herstellen. Zusammengemischt ergeben die Zutaten einen köstlichen, energiereichen und gesunden Shake, der sich perfekt zum Auftanken nach dem Training oder als morgendlicher Energiekick eignet und dir sogar beim Abnehmen helfen kann.

Zutaten

Grüner Proteinshake

125 ml Pink Grapefruitsaft
250 ml Grünkohl
ein großer Apfel
250 ml gehackte Gurke
125 ml gehackter Sellerie (eine mittelgroße Stange)
4EL geschälte Hanfsamen
65 ml gefrorene Mango
30 ml frische Blätter Minze
1/2 EL Kokosöl
drei bis vier Eiswürfel

Proteinshake mit Bohnen

250 ml Mandelmilch
125 ml schwarze Bohnen
2 EL Hanfsamen
eine Banane
1 EL Kakaopulver

Proteinshake mit Nüssen

250 ml Sojamilch
2 EL Mandel- oder Erdnussbutter
1 EL Chiasamen

Proteinshake mit Tofu

125 ml Seidentofu
250 ml Sojamilch Vanillegeschmack
eine gefrorene Banane
1/2 EL Erdnussbutter

Methode 1
Einen grünen Proteinshake herstellen

1

Entsafte eine Grapefruit. Schneide eine Grapefruit in zwei Hälften und drücke den Saft in einen Mixer aus. Du kannst den Grapefruitsaft auch durch Orangensaft oder Kokoswasser ersetzen.
2

Schneide Früchte und Gemüse. Wasche diese Zutaten zuerst gründlich ab und entferne Stiele, Kerne und Grün. Schneide Kohl, Apfel, Gurke und Sellerie in kleine Stückchen und gib sie in den Mixer.
3

Gib die anderen Zutaten dazu. Gib die geschälten Hanfsamen, gefrorene Mango, Minze, Kokosöl und Eiswürfel in den Mixer. Die gefrorene Mango dient dabei nur der Konsistenz des Shakes, du kannst auch frische Mango benutzen und einfach einen oder zwei Eiswürfel mehr verwenden.
4

Mixe alles auf höchster Stufe. Wenn alle Zutaten im Mixer sind, stelle ihn auf die höchste Stufe an und mixe alles grünlich durch, bis sich ein glatter und gleichmäßiger Shake ergibt, in dem keine größeren Stücke mehr zu sehen sind. Wenn der Shake zu dickflüssig ist, gib ein wenig Wasser dazu und mixe alles nochmal.
5

Sei stolz auf dich, dass du dich so gesund ernährst! Dieser Shake enthält etwa 17 Gramm Protein, 12 Gramm Ballaststoffe und reichlich Vitamin C und A, Eisen, sowie Kalzium. Das Rezept ergibt etwa 750 ml, also fülle entweder ein sehr großes Glas damit oder mach zwei kleinere Portionen daraus. ^[2]

Methode 2
Einen Proteinshake mit Bohnen herstellen

1
Bereite die schwarzen Bohnen vor. Wenn du Bohnen aus der Dose benutzt, musst du nur etwa 125 ml abmessen und in den Mixer geben. Wenn du allerdings getrocknete Bohnen benutzen willst, musst du sie unbedingt vorher kochen und anschließend das überschüssige Wasser abgießen. Du kannst getrocknete Bohnen in einem Schongarer oder in einem normalen Topf auf dem Herd kochen. Wenn sie fertig sind, schütte sie in den Mixer.
- Bohnen in einem Schongarer zu kochen, ist eine praktische Möglichkeit, sie zuzubereiten, ohne sie vorher einzuweichen. Wasche Bohnen ab, schütte sie in einen Schongarer, gib pro Pfund 1,5 Liter Wasser dazu und lasse sie im Schongarer auf höchster Stufe für vier bis sechs Stunden garen. Wenn sie fertig sind, schütte das verbliebene Wasser ab, und deine Bohnen sind fertig! ^[3]
- Es scheint vielleicht erst einmal etwas seltsam, Bohnen in einen Shake zu mischen, aber was das angeht, sind sie dem Spinat sehr ähnlich: Wenn man sie mit anderen Zutaten mischt, haben sie praktisch keinen Eigengeschmack. Sie sorgen nur unauffällig für etwas mehr Nährwert.
2

Schäle und schneide eine Banane. Nimm eine reife Banane und schäle sie, dann schneide sie in dünne Scheiben und wirf sie in den Mixer. Wenn du eine gefrorene Banane benutzt, kannst du den Shake damit gleichzeitig kühlen und er wird etwas cremiger und dickflüssiger.
3

Gib Mandelmilch, Hanfsamen und Kakaopulver dazu. Mixe die Zutaten auf höchster Stufe, bis sie einen glatten Shake ergeben. Wenn dein Shake noch etwas mehr Protein enthalten soll, tausche die Mandelmilch gegen fettarme Kuhmilch aus, dann steigt der Proteingehalt um 7 Gramm an. ^[4]
4

Genieße deinen schokoladigen Bohnenshake. Dieser Shake enthält 17 Gramm Protein, aber wenn du ganz normale Milch benutzt, kannst du den Proteingehalt auf 24 Gramm erhöhen. ^[5]

Methode 3
Einen Proteinshake mit Nüssen herstellen

1

Gib Sojamilch, Mandelbutter oder Erdnussbutter und Chiasamen in den Mixer. Wenn du statt Mandelbutter Erdnussbutter benutzt, dann achte unbedingt darauf, dass es eine natürliche Erdnussbutter ist, damit du deinen Shake nicht unnötig mit Zucker belädst.
2

Peppe den Geschmack mit Bananen, Kakaopulver oder Agave auf. Wenn du deinen Shake etwas süßer magst oder den Proteingehalt noch erhöhen willst, kannst du einige zusätzliche Zutaten hinzufügen. Das kann etwa eine Banane sein, ein Esslöffel Kakaopulver oder ein Esslöffel Agave.
3

Mixe alles auf höchster Stufe und lass es dir schmecken! Vermische die Zutaten, bis sie einen gleichmäßigen Shake ergeben und genieße deinen gesunden Snack! Dieser Shake enthält grundsätzlich schon etwa 18 Gramm Protein, mit den zusätzlichen Zutaten kannst du ihn auf 20 Gramm Protein bringen. ^[6]

Methode 4
Einen Proteinshake mit Tofu herstellen

1

Schäle und schneide eine Banane. Nimm die eingefrorene Banane aus dem Eisfach, schäle sieb und schneide sie in dünne Scheiben. So lassen sie sich leichter mit den anderen Zutaten vermixen. Dann gib sie in den Mixer.
2
Mische Sojamilch mit Tofu und Erdnussbutter. Gib die Zutaten zusammen mit der Banane in den Mixer und vermixe sie etwa eine Minute lang auf höchster Stufe, bis ein glatter Shake entsteht. ^[7]
- Tofu ist eine tolle Zutat für einen Shake, weil er eine ganze Menge Protein, Eisen und Kalzium mitbringt, dabei aber sehr kalorienarm ist. Nimm den Tofu einfach aus dem Kühlschrank, packe ihn aus und zerkleinere ihn mit den anderen Zutaten im Mixer. ^[8]
3

Freue dich über deinen gesunden Snack. Dieser Shake enthält etwa 17 Gramm Protein und reichlich Vitamin A und C, sowie Kalzium und Eisen. ^[9]

Tipps

Benutze einen hochwertigen Mixer, der deine Zutaten zuverlässig zerkleinern kann.
Wenn dir der Shake geschmacklich nicht wirklich zusagt, kannst du immer die eine oder andere Zutat verändern. All unsere Rezepte sind nur Vorschläge, und die meisten Zutaten lassen sich durch andere ersetzen, die du vielleicht lieber magst.
Es ist nicht gut für dich, wenn du einfach so plötzlich sehr viel Protein zu dir nimmst. Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst, sollte dies immer im Zusammenhang mit regelmäßigem Sport geschehen.

Quellen und Zitate

Lies mehr … (6)

Protein Shake ohne Proteinpulver herstellen – 绮罗网