Fett an den Oberarmen loswerden
4 Methoden:Kalorien verbrennenMuskeltonus aufbauenAuf die richtige Ernährung achtenSchnelle Lösungen finden
Man kann überall am Körper zu viel Gewicht haben und die Oberarme sind da keine Ausnahme. Leider ist es aber nicht möglich, Fett nur an einem bestimmten Bereich des Körpers zu verlieren. Allerdings kann die regelmäßige Verbindung von Bewegung und der richtigen Ernährung dabei helfen, Körperfett im Achsel- und Oberarmbereich zu reduzieren. Wenn du dich wegen deiner Oberarme unsicher fühlst, gibt es einige Schritte, die du einleiten kannst, um das Fett an diesen Bereichen zu reduzieren.
Vorgehensweise
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Kalorien verbrennen
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1Stelle einen Fitnessplan auf. Herz-Kreislauf-Übungen und Gewichtheben verbrennen effektiv Kalorien und für eine effektive Gewichtsabnahme brauchst du beides.[1] Es wird empfohlen, jede Woche 150 Mninuten Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen und etwa zweimal wöchentlich Krafttraining zu machen.[2]
- Ein Fitnesstrainer kann dir dabei helfen, ein Trainingsprogramm aufzustellen, dass deinen Fitnesszielen gerecht wird und sich um deine „Problemzonen“ wie den Bereich an der Unter- oder Innenseite deiner Oberarme kümmert.
- Lege fest, wann du ins Fitnessstudio gehst oder dir Zeit für deine Übungen nimmst. Nimm deine Sportkleidung in die Schule oder zur Arbeit mit, damit du anschließend gleich loslegen kannst.
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2Beginne mit Herz-Kreislauf-Übungen. Gemäßigte Herz-Kreislauf-Übungen sind für die Gewichtsabnahme, zur Kalorienverbrennung und für die Gesundheit wichtig. Gemäßigte Übungen bedeuten, dass du leicht schwitzt, etwas schneller atmest (aber nicht außer Atem bist) und dass du während der Übung noch immer ein Gespräch führen kannst.[3] Als gemäßigtes aerobes Training eignen sich Tanzen, Radfahren und zügiges Gehen.
- Nimm anstrengendere Herz-Kreislauf-Übungen in deinen Plan auf. Sobald du fitter bist, solltest du damit anfangen, anstrengendere Herz-Kreislauf-Übungen hinzuzufügen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Jogging, Zirkeltraining, Aerobic-Kurse, Widerstandstraining und Treppensteigen sind Beispiele, die du erwägen könntest.
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3Probiere etwas Neues aus. Eine Methode, Fitness von einer anderen Seite zu entdecken, ist, eine neue Fitnessart auszuprobieren. Dies kann einfach bedeuten, dass du einen neuen Kurs im Fitnessstudio vor Ort belegst oder etwas Sportliches im Freien ausprobierst. Du solltest Freude an der Bewegung haben und es gibt viele Möglichkeiten, um körperliche Bewegung interessanter zu gestalten.
- Wandern eignet sich großartig, um Kalorien zu verbrennen und aktiv zu sein, während du die Schönheit der Natur genießt. Wenn es in deiner Nähe keine Wanderpfade gibt, erwäge in einen Park vor Ort zu gehen oder an einen anderen Ort, an dem du die Natur genießen und dich bewegen kannst.
- Entdecke das Radfahren für dich. Suche dir ein paar Fahrradwege in deiner Nähe und genieße etwas Zeit im Freien. Spare Benzin und mache kleine Erledigungen wie das Einkaufen mit dem Rad.
- Tanzen eignet sich großartig, um Kalorien zu verbrennen und sich eine neue Fähigkeit anzueignen. Es gibt viele verschiedene Tanzarten, wie Gesellschaftstänze, Salsa, Bachata, Hip Hop, Ballett und Freestyle. Erkundige dich nach Tanzkursen in deiner Nähe und habe Spaß beim Kalorienverbrennen.
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4Probiere High-intensity Interval Training (kurz HIIT; „hochintensives Intervalltraining“) aus. Lasse dich von dieser schnellen und intensiven Trainingsart nicht täuschen! Du wirst schwitzen und dich ganz schön verausgaben. Mache eine Übung für drei bis vier Minuten bei mittlerer Stärke und steigere dich dann für eine Minute. Wiederhole jede Herz-Kreislauf-Übung, die du machst, ein- bis sechsmal.
- Als HIIT eignen sich Jogging oder Laufen, Seilspringen, Hampelmann, Kniebeugen oder Kickboxen. Werde kreativ! Jede aerobe Trainingsart, die in verschiedenen Intervallen durchgeführt werden kann, kann ein HIIT sein.
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Muskeltonus aufbauen
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1Gehe bestimmte Muskelgruppen an. Eine Methode, um das Aussehen deiner Oberarme zu verbessern, ist, sich die Muskeln im hinteren Oberarmbereich vorzunehmen und sie zu kräftigen.[4] Hierzu gehören der Trizeps oder Armstrecker (er befindet sich an der Unterseite deines Oberarmes, direkt über dem Ellenbogen), die Brustmuskeln (sie befinden sich über deinem Brustkorb) und der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi; auch als Schürzenbindermuskel oder Arskratzermäuslein bekannt; er befindet sich nahe der Rückseite deiner Oberarme).[5] Die Muskeln nahe der Unterseite deines Oberarmes zu kräftigen wird sie straffen, sodass dieser Bereich ansprechender aussieht.
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2Mache Liegestütze. Beim Liegestütz werden viele Muskelgruppen in deinem gesamten Körper aktiviert, speziell aber die Muskeln im hinteren Oberarmbereich. Achte immer darauf, dass du deinen Körper vom Kopf bis zu den Zehen gerade hältst, so als wäre er ein Brett. Wenn diese Position für dich zu anstrengend ist, dann setze deine Knie auf den Boden. Beginne mit drei Durchgängen à zehn Liegestütze und erhöhe die Anzahl mit der Zeit.
- Wechsle deine Handposition, um dich stärker herauszuforden. Wenn du die Arme weit auseinander hältst, stärkt dies die hinteren Muskeln. Wenn du die Hände rautenförmig aneinanderlegst, sodass sich deine Zeigefinger oben und deine Daumen unten berühren, kräftigst du deinen Trizeps.
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3Mache Barrenstütze. Barrenstütze, auch als Trizeps- oder Arnold-Dips bekannt, helfen beim Aufbau der Trizepsmuskulatur, indem du dich auf deinen Trizeps stützt, während du deinen Körper senkst und anhebst. Benutze ein Übungsgerät, das speziell für Barrenstütze gedacht ist, oder eine Bank und achte darauf, dass du die Übung richtig ausführst. Mache drei Durchgänge à zehn Dips.
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4Mache den „Superman“. Diese Übung, auch einfach als Rückenstrecken im Liegen bezeichnet, kräftig u.a. den großen Rückenmuskel. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Achte darauf, dass sich deine Beine an den Knöcheln berühren. Deine Arme sollten mit den Handflächen nach unten zeigend nach oben ausgestreckt liegen. Richte den Blick zum Boden, sodass dein Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Hebe deine Beine und Arme an, sodass nur deine Körpermitte auf dem Boden aufliegt, und halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend.
- Es gibt viele Übungen, um deine seitliche Rückenmuskulatur zu kräftigen, einschließlich Übungen im freien Stand, an Fitnessgeräten oder mit Trainingszubehör.
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Auf die richtige Ernährung achten
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1Ernähre dich so, dass du Gewicht verlierst. Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen als du aufnimmst. Dies lässt sich mit Diäten und Sport einfach erreichen. Eine sichere Gewichtsabnahme liegt bei 0,2 bis einem Kilogramm pro Woche[6], was eine Verringerung von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag beinhaltet.[7]
- Obwohl die Gewichtsabnahme dabei hilft, Fett an den Oberarmen zu reduzieren, sollte dir bewusst sein, dass es keinen speziellen Ernährungspaln gibt, um Fett an den Oberarmen zu verlieren. Indem du dich so ernährst, dass du an Körperfett verlierst, geht aber auch das Fett an deinen Oberarmen und im Achselbereich langsam zurück.
- Habe die richtige Einstellung, um deine Gewichtsabnahme zu unterstützen. Gewicht zu verlieren bedeutet, dass du einen Plan aufstellen und dich daran halten musst. Du schaffst es!
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2Benutze ein Ernährungstagebuch. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie viele Kalorien sie jeden Tag zu sich nehmen. Dies führt dazu, dass sie frustriert sind, weil sie nicht abnehmen. Ein Ernährungstagebuch zu führen erhöht deine Chance abzunehmen.[8] Das Führen eines Ernährungstagebuchs bedeutet, über alle Kalorien, die über den Tag verteilt zu dir nimmst, und auch über alle Kalorien, die du durch Bewegung verbrennst, Buch zu führen.
- Wenn du ein Smartphone hast, dann lade dir doch einfach eine Ernährungstagebuch-App herunter. Es gibt viele kostenlose Apps, mit denen du deine gesamte Nährstoffaufnahme nachverfolgen kannst, einschließlich der Proteine, Ballaststoffe und Vitamine, die du über die Nahrung aufgenommen hast. Diese Apps eignen sich großartig, um sicherzustellen, dass du dich ausgewogen ernährst und die nötigen Nährstoffe zu dir nimmst.
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3Iss, wenn du Hunger hast. Als Reaktion auf emotionale Probleme zu essen kann letzten Endes starke Auswirkungen auf deine Gesundheit haben und zu unnötiger Gewichtszunahme führen.[9] Frustesser zu sein ist einfach, versuche aber, deinem Körper beizubringen, nicht mehr nach Essen zu schreien, wenn bestimmte Gefühle bei dir hochkommen. Achte auf deine Gefühle, bewältige sie aber ohne Essen.
- Fange damit an, auf die Signale deines Körpers zu hören, die er aussendet, wenn er hungrig ist. Wenn dein Körper dir ein Zeichen gibt, dann höre auf ihn. Wie viel Essen bedarf es, um deinen Hunger zu stillen? Was für Essen will dein Körper? Könnte es sein, dass du durstig bist? Wenn du Heißhunger verspürst, dann überlege, ob es eine gesunde Alternative gibt, um ihn zu stillen.
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4Nimm weniger gesättigte Fettsäuren und Zucker zu dir. Oft haben Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt auch einen hohen Fettgehalt, was die Gewichtsabnahme sehr erschweren kann.[10] Nimm fett- oder zuckerreiche Lebensmittel nur in Maßen zu dir und verzichte möglichst auf Lebensmittel, die viel Fett und Zucker enthalten.
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5Ernähre dich abwechslungsreich. Nimm mehr Obst und Gemüse in deinen Speiseplan auf und füge Proteine hinzu, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.[13]
- Werde mit Obst und Gemüse kreativ. Mache dir morgens einen Smoothie aus Früchten oder belege deine Brote mit viel Gemüse. Gönne dir zum Nachtisch süße Obstsorten.
- Iss verschiedene Getreidesorten wie Reis, Quinoa und Haferflocken.
- Bringe Abwechslung in deine Proteinaufnahme, indem du Studentenfutter isst, andere Proteinquellen durch Tofu ersetzt oder Bohnen hinzufügst.
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6Ersetze nährstoffarme Lebensmittel durch gesunde Alternativen. Versuche, bei deiner Speisenzubereitung das Beste aus deinem Geld herauszuholen. Wenn du Lust auf nährstoffarme Lebensmittel hast, dann erwäge, sie durch eine nährstoffreichere Alternative zu ersetzen. Suche im Internet nach gesunden Ersatzmöglichkeiten. Viele lassen sich mit einer einfachen Internetsuche finden.
- Bereite anstelle von Spaghetti einmal Spaghettikürbis zu. Spaghettikürbis ist im Geschmack und in der Konsistenz ähnlich wie Spaghetti. Allerdings ist er eine Gemüseart und voller Nährstoffe.
- Wenn du Lust auf Eiscreme hast, dann bereite dir ein „Bananeneis“ zu. Zerkleinere eine gefrorene Banane in der Küchenmaschine oder mit einem Mixer, bis sie cremig ist. Du wirst staunen, wie viel Ähnlichkeit gefrorene Bananen und Eiscreme haben!
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7Decke deinen Flüssigkeitsbedarf, indem du viel Wasser trinkst. Fruchtsäfte sowie Sport- und Brausegetränke können einen hohen Zuckergehalt haben und sind richtige Kalorienbomben. Wasser ist aber ein gesundes und preiswertes Getränk, mit dem du deinen Flüssigkeitsbedarf den ganzen Tag über und auch während sportlicher Aktivitäten decken kannst.
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Schnelle Lösungen finden
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1Trage passende Kleidungsstücke. Zu enge Kleidung kann die Aufmerksamkeit auf Bereiche deines Körpers lenken, denen du lieber nicht so viel Aufmerksamkeit zukommen lassen würdest. Beim Anprobieren neuer Kleidungsstücke solltest du daher darauf achten, dass sie an den Oberarmen und im Achselbereich gut sitzen. Wenn dich das Fett an deinen Oberarmen ganz besonders stört, dann trage keine Kleidungsstücke, die an den Oberarmen elastische oder dehnbare Materialien haben.
- Wenn du Kleider trägst, dann sei bei dem Kauf von Kleidern, deren Ärmel nahe den Achseln oder auf Achselhöhe enden, vorsichtig. Wenn sie in diesem Bereich zu eng sind, wird die Haut im Achselbereich zusammengedrückt, sodass sie sich dort regelrecht bündelt.
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2Trage gut sitzende BHs. Ein schlecht sitzender BH kann dafür sorgen, dass sich an den Achseln oder an den Oberarmen Haut und Fett ansammelt. Ein richtig sitzender BH bedeutet, dass dein Busen angemessen gestützt wird und du einen guten Tragekomfort hast. Der BH ist die Grundlage deiner Kleidung, und wenn er nicht passt, ist es unwahrscheinlich, dass die Kleidung, die du über ihm trägst, richtig sitzt.
- Gehe in ein Dessousgeschäft und bitte um eine professionelle BH-Anprobe. Achte besonders darauf, wie der BH im Achselbereich sitzt und wie diese Region aussieht, wenn du Kleidung trägst.
- BH-Größen können von Modell zu Modell und von Hersteller zu Hersteller leicht variieren. Probiere einen BH daher vor dem Kauf immer an, da viele Läden Unterwäsche nicht zurücknehmen.
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3Achte auf eine gute Haltung. Eine gute Haltung lässt dich nicht nur größer und schlanker erscheinen, sondern ist auch gut für deine Knochen und Muskeln.[14] Die Schultern nach vorne zu ziehen oder eine krumme Rückenhaltung kann Einfluss darauf haben, wie dein Körper aussieht, und dafür sorgen, dass sich die gefürchteten Röllchen unten den Armen und an den Oberarmen zeigen. Halte deinen Hals und deine Schultern gestreckt und achte darauf, dass du beim Sitzen, Stehen und Gehen nicht den Rücken krümmst.
- Es passiert schnell einmal, dass man bei der Schreibtisch- oder Computerarbeit die Schultern nach vorne zieht. Überprüfe gelegentlich deine Haltung, damit du auch während der Arbeit eine gute Haltung beibehältst.
Tipps
- Resultate kommen nicht über Nacht. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
- Tritt einem Fitnessstudio oder einer Trainingsgruppe bei.
- Mache Sport zu deinem neuen Hobby.
Quellen und Zitate
- ↑ http://www.webmd.boots.com/fitness-exercise/guide/cardio-vs-strength
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-best-arm-exercises
- ↑ http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitnessHandouts/muscleGroups.html
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/can-food-diary-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/emotional-eating
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/which-are-better-desserts-high-fat-or-sugar
- ↑ http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthyeating/fatsugar.html
- ↑ http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthyeating/fatsugar.html
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
