Durch Sport schnell abnehmen

3 Methoden:Übungen mit hoher Intensität aufnehmenAndere Arten von Sport eingliedernDie Abnahme durch deine Ernährung und deinen Lebensstil beeinflussen

Regelmäßig Sport zu treiben ist eine tolle Möglichkeit, damit du besser abnimmst. Sport alleine kann jedoch nicht zu einer deutlichen Gewichtsabnahme in einer kurzen Zeit führen. Es gibt keinen Trick, um schnell abzunehmen - vor allem, da dies üblicherweise nicht als sicher oder gesund angesehen wird. Bestimmte Formen der Bewegung mit aufzunehmen kann jedoch helfen, eine gesunde Gewichtsabnahme zu unterstützen. Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Intervalltraining, Cardio-Übungen und Krafttraining dir beim Abnehmen helfen kann. Zusätzlich kann die Kombination deiner Sportroutine mit einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung ebenfalls helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Methode 1
Übungen mit hoher Intensität aufnehmen

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Mache einen bis drei Tage Übungen oder Intervalltraining mit hoher Intensität. Arbeite wenn möglich deinen Trainingsplan um, wenn du bei mittlerer Intensität trainierst oder nur gemäßigtes Herzkreislauftraining machst.
- Es wurde erwiesen, dass Übungen mit höherer Intensität und Intervalltraining besser beim Abnehmen helfen als gleichbleibendes Cardio-Training.^[1] Ein paar Tage mit Übungen höherer Intensität aufzunehmen kann dir helfen, pro Training mehr Kalorien und mehr Fett zu verbrennen.
- Wenn du dir nicht sicher bist, was für ein Tempo du hast, beurteile es aufgrund dessen, wie gut du dich dabei unterhalten kannst. Wenn du mit Leichtigkeit sprechen kannst, ist es eine niedrige Intensität, wenn du ein wenig Schwierigkeiten hast, beim Sprechen Luft zu holen, dann bist du wahrscheinlich in einer moderaten Geschwindigkeit. Wenn du keine kurzen Sätze sagen kannst, ohne Luft zu holen, dann hast du eine hohe Intensität.
- Intervalltraining ist eine Kombination aus Übungen moderater und hoher Intensität. Diese Kombination verhilft deinem Körper dazu, dass er mehr Fett verbrennt, und steigert deinen Stoffwechsel noch mehrere Stunden nach dem Training.^[2]
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Entwirf deine eigene Intervalltrainingsroutine. Du kannst das Intervalltraining zuhause oder im Fitnessstudio machen. Deinen eigenen Plan zu entwerfen ermöglicht dir mehr Flexibilität und steuert die Intensität insgesamt.
- Seilspringen. Versuche eine bis zwei Minuten am Stück zu springen, mache dann bei langsamem oder gemäßigtem Tempo eine Pause. Versuche es mit zwei bis fünf Runden Seilspringen am Tag.
- Steige Treppen oder Hügel. Finde einen langen Treppenlauf oder einen Hügel, z.B. ein Stadion oder einen Wanderweg. Gehe schnell oder renne, gehe dann zum Ausruhen runter und wiederhole das zwei bis fünf Mal.
- Mache "Bergsteiger". Gehe in den Liegestütz und bringe immer abwechselnd deine Knie zur Brust. Mache dies eine bis zwei Minuten so schnell wie möglich.
- Sprinte zwischen Jogging- oder Walking-Einheiten. Sprinte eine bis zwei Minuten und jogge dann in mäßiger Geschwindigkeit drei bis fünf Minuten.
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Nimm Cardio-Kurse mit hoher Intensität auf. Statt dein eigenes Programm mit hoher Intensität oder Intervalltraining zu entwerfen, bieten viele Fitnessstudios Kurse mit Übungen hoher Intensität und Intervalltraining an.
- Diese Kurse zu besuchen ist vielleicht einfacher und macht mehr Spaß, da du mit anderen trainierst. Vielleicht ist auch deine Motivation höher, wenn du versuchst, mit anderen mitzuhalten.
- Nimm an Box- oder Kickboxen-Kursen teil. Kickboxen verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern bietet auch eine Reihe anderer Vorteile, z.B. wird dein gesamter Körper gekräftigt, es verringert Stress und steigert das Selbstbewusstsein.^[3]
- Versuche es mit einem Spinning-Kurs. Diese auch Indoor Cycling genannten Kurse sind toll für jedes Fitnesslevel - du steuerst den Widerstand und die Geschwindigkeit deines Trainings. Zusätzlich verbrennt ein Spinning-Kurs etwa 500 Kalorien pro Session und kräftigt deine Pomuskeln, die Oberschenkel und die Waden.^[4]
- Versuche es mit HIIT-Kursen. High Intensity Interval Training (HIIT, Intervalltraining mit hoher Intensität) alleine zu machen kann schwierig sein - vor allem eines zu finden, das deinem Fitnesslevel entspricht. Viele Fitnessstudios bieten Kurse an, die sich nur auf die verschiedenen Arten des Intervalltrainings konzentrieren. Zusätzlich dazu zeigen sie Bewegungen für verschiedene Fitnessstufen.

Methode 2
Andere Arten von Sport eingliedern

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Nimm gleichbleibende aerobe Aktivitäten mit auf. Zusätzlich zu Übungen mit höherer Intensität oder Intervalltraining gibt es Herzkreislauftraining in gleichbleibender Intensität. Diese Formen der Übungen haben zusätzliche Gesundheitsvorteile und können dir auch beim Abnehmen helfen.
- Stetiges Herzkreislauftraining ist jede aerobe Aktivität, die du mindestens 30 Minuten in gemäßigter Intensität machst und wo du dein Tempo während des gesamten Workouts beibehältst.
- Ein gleichmäßiges Training verbrennt weniger Kalorien als ein HIIT-Workout, aber es ist für deinen Körper insgesamt viel leichter.^[5]
- Versuche im Allgemeinen an den meisten Tagen in der Woche 30 Minuten bis eine Stunde Herzkreislauftraining aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass die schnellste Gewichtsabnahme durch Sport fast eine Stunde Bewegung in moderater Intensität erfordert.^[6]
- Wenn du lange Zeit keinen Sport gemacht hast, beginne langsam. Mache jeden zweiten Tag ein Training von 30 bis 45 Minuten, um das Risiko von Verletzungen zu verringern. Während sich dein Körper an das Training gewöhnt, kannst du es für eine schnellere Abnahme ausdehnen.
- Aerobe Aktivitäten, die du ausprobieren kannst, sind joggen, schwimmen, wandern, auf dem Crosstrainer laufen, tanzen oder Aerobic-Kurse.
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Nimm an ein bis drei Tagen die Woche Krafttraining auf. Zusätzlich zu einem Herzkreislauftraining ist es auch wichtig, ein paar Tage mit Krafttraining die Woche einzuführen.
- Auch wenn das Krafttraining allein nicht viele Kalorien verbrennt, kann es helfen, schnell magere Muskelmasse aufzubauen, was deinen Körper dabei unterstützen kann, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.^[7]
- Versuche es mit sogenannten Bodyweight-Übungen. Wenn du nicht ins Fitnessstudio kannst oder keine Hanteln o.ä. hast, versuche es mit Widerstandstraining durch Bodyweight-Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Versuche es mit Push-ups, Crunches, Lunges oder Squats, um den Aufbau von magerer Muskelmasse zu unterstützen.
- Mache eine Kombination aus Kraftmaschinen und freien Gewichten. Mit freien Gewichten, Maschinen oder Gymnastikbändern im Fitnessstudio oder zuhause kannst du eine größere Auswahl an Übungen machen.
- Wechsle die Muskelgruppen ab. Unabhängig davon, was für eine Art Krafttraining du machst, ist es ideal, zwischen Tagen mit Krafttraining Ruhetage einzulegen oder zumindest die Muskelgruppen auszuruhen und abzuwechseln.
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Steigere die Lifestyle-Aktivität in deinem Leben. Dies ist ein weiterer Bereich, wo du den Gesamtkalorienverbrauch steigern und deine Abnahme unterstützen kannst. Steigere die täglichen Aktivitäten, damit du mehr Kalorien verbrennen kannst.
- Lifestyle-Aktivitäten sind Aktivitäten, die du an einem üblichen Tag bereits ausübst. Dazu können gehören: zum und vom Auto laufen, die Treppe nehmen, den Boden wischen, gärtnern oder staubsaugen. All diese Aktivitäten verbrennen Kalorien und können sich am Ende des Tages deutlich summieren.
- Versuche, dich während des Tages mehr zu bewegen oder öfter die Treppe zu nehmen. Denke darüber nach, wie du aktiver sein könntest. Selbst im Lauf des Tages etwas mehr Aktivität einzubauen kann dir helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Gehe zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wenn du auch nur ein paar Tage die Woche nicht mit einem Fahrzeug zur Arbeit gehst, wird dir das helfen, schneller abzunehmen.
- Plane aktive persönliche oder Familienzeit an Abenden und Wochenenden. Vermeide die Falle, auf der Arbeit und zuhause zu sitzen.
- Kaufe einen Schrittzähler. Stelle sicher, dass du im Lauf eines normalen Tages die empfohlenen 10.000 Schritte gehst. Zusätzliche Trainingssessions zum Abnehmen stellen sicher, dass du schnell abnimmst.

Methode 3
Die Abnahme durch deine Ernährung und deinen Lebensstil beeinflussen

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Sprich mit deinem Arzt. Immer, wenn du abnehmen willst oder die Aufnahme einer zusätzlichen körperlichen Aktivität erwägst, ist es eine gute Idee, mit deinem Arzt zu sprechen.
- Sprich mit deinem Arzt über deinen Wunsch nach einer Gewichtsabnahme. Frage ihn, ob er denkt, dass eine Gewichtsabnahme für dich sicher und angemessen ist. Frage ihn auch, wie viel Gewicht du abnehmen solltest oder was dein Zielgewicht wäre.
- Informiere ihn auch über die Art, Intensität und Menge der körperlichen Aktivität, die du in deine tägliche Routine aufnehmen willst. Stelle sicher, dass auch dies sicher für dich ist.
- Wenn du außerdem jemals Schmerzen hast, kurzatmig bist oder irgendwelches Unbehagen beim Sport verspürst, höre sofort auf und kontaktiere deinen Arzt.
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Reduziere Kalorien. Auch wenn Sport eine Menge Kalorien verbrennen kann, ist die beste Methode zum Abnehmen eine Kombination aus einer Ernährung mit weniger Kalorien und körperlicher Aktivität.^[8]
- Üblicherweise wird empfohlen, deine Kalorienzufuhr nur um etwa 500 Kalorien täglich zu reduzieren. Du verlierst pro Woche ein bis zwei Pfund, wenn du so viele Kalorien einsparst.^[9]
- Wenn du viel Sport treibst und Übungen mit hoher Intensität aufnimmst, dann pass auf, dass du nicht zu viele Kalorien reduzierst. Du brauchst die Energie, um höhere Level körperlicher Aktivität zu unterstützen.
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Behalte eine ausgewogene Ernährung bei. Zusätzlich zu den Kalorien solltest du auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung achten. Dies unterstützt ebenfalls die Gewichtsabnahme.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du jeden Tag die richtigen Mengen an Nahrungsmitteln aus jeder Nahrungsmittelgruppe isst. Zusätzlich solltest du unterschiedliche Nahrungsmittel aus jeder Gruppe essen.
- Nimm in jede Mahlzeit eine Portion von 90 bis 120 g Eiweiß auf. Wähle magereres Eiweiß wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte für Alternativen mit weniger Kalorien.^[10]
- Strebe auch täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse an.^[11]^[12] Diese kalorienarmen Nahrungsmittel können deine Mahlzeiten aufstocken und dir helfen, mit weniger Kalorien satt zu sein.
- Nimm wenn möglich eine halbe Tasse oder 30 g Vollkorngetreide mit auf.^[13] Vollkorn ist nährstoffreicher als raffiniertes Getreide. Einige Studien zeigen jedoch, dass Diäten mit weniger Kohlenhydraten aus Nahrungsmitteln wie Getreide zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen.^[14]
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Trinke passende Flüssigkeiten. Richtig hydriert zu bleiben ist sehr wichtig - vor allem wenn du viel Sport treibst und abnehmen willst. Stelle sicher, dass du während des Abnehmens hydriert bleibst.
- Zusätzlich dazu, dass du hydriert bleibst, kann Wasser dir helfen, Hunger und Appetit während des Tages in den Griff zu bekommen.
- Um ausreichend hydriert zu bleiben, musst du zwischen acht und 13 Gläsern Wasser am Tag trinken.^[15] Wenn du kräftig oder häufig Sport treibst, musst du vielleicht eher an die 13 Gläser herankommen, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen.
- Nicht alle Flüssigkeiten zählen hier, sondern nur koffeinfreie Flüssigkeiten ohne Kalorien. Versuche es mit Wasser, aromatisiertem Wasser, entkoffeiniertem Kaffee und entkoffeiniertem Tee.
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Bekomme ausreichend Schlaf. Stelle zusätzlich zur Ernährung und zum Sport sicher, dass du jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst. Dies unterstützt deinen Körper bei der Erholung und unterstützt die Gewichtsabnahme.^[16]
- Erwachsene brauchen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.^[17] Es ist wichtig, dass du versuchst, früher ins Bett zu gehen oder später aufzustehen, um jede Nacht auf diese Anzahl zu kommen.
- Wenn du nicht gut schläfst oder nicht ausreichend Schlaf bekommst jede Nacht, produziert dein Körper mehr Hungerhormone. Am nächsten Tag sagt dir dein Magen, dass du Hunger hast, was dich dazu bringen könnte, mehr zu essen.^[18]
- Zusätzlich dazu hast du vielleicht ein Verlangen nach Nahrungsmitteln mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt. Diese haben vielleicht mehr Kalorien und verhindern oder verlangsamen die Gewichtsabnahme.

Tipps

Gönne deinem Körper alle fünf bis sieben Tage einen Tag Pause. Halte dein allgemeines Aktivitätsniveau hoch, aber mache eine Pause von langen Cardio-Einheiten und Krafttraining.
Sprich vor dem Abnehmen immer mit deinem Arzt. Er wird dir sagen können, ob eine Gewichtsabnahme sicher und für dich angemessen ist.